Výhody zdravého stravovania

Obsah:

• 10 hlavných výhod zdravej stravy a dôkazy, ktoré sa za nimi skrývajú
• Rýchle tipy na zdravú stravu
• Zhrnutie

Dodržiavanie zdravej stravy má mnoho výhod vrátane budovania silných kostí, ochrany srdca, prevencie chorôb a zlepšenia nálady.

Zdravá strava zvyčajne zahŕňa potraviny s vysokým obsahom živín zo všetkých hlavných skupín potravín vrátane chudých bielkovín, celozrnných výrobkov, zdravých tukov a ovocia a zeleniny rôznych farieb. Zdravé stravovacie návyky zahŕňajú aj nahradenie potravín, ktoré obsahujú trans-tuky, pridanú soľ a cukor, výživnejšími variantmi.

Dodržiavanie zdravej stravy má mnoho výhod vrátane budovania silných kostí, ochrany srdca, prevencie chorôb a zlepšenia nálady.

10 hlavných výhod zdravej stravy a dôkazy, ktoré sa za nimi skrývajú

Zdravie srdca

Podľa dôveryhodného zdroja Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb sú srdcové choroby hlavnou príčinou úmrtí dospelých.

Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia je čoraz väčším problémom. Tento stav môže viesť k srdcovému infarktu, zlyhaniu srdca a mozgovej príhode.

Zmenou životného štýlu, napríklad zvýšením fyzickej aktivity a zdravým stravovaním, je možné predísť až 80 %predčasne diagnostikovaných srdcových ochorení a mozgových príhod.

Potraviny, ktoré ľudia konzumujú, môžu znížiť ich krvný tlak a pomôcť udržať ich srdce zdravé.

Diétne prístupy na zastavenie hypertenzie obsahuje veľa potravín zdravých pre srdce. Program odporúča:

• jesť veľa zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov
• vyberať si mliečne výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku, ryby, hydinu, fazuľu, orechy a rastlinné oleje
• obmedziť príjem nasýtených a transmastných tukov, ako je tučné mäso a plnotučné mliečne výrobky
• obmedzenie nápojov a potravín, ktoré obsahujú pridané cukry
• obmedzenie príjmu sodíka na menej ako 2 300 miligramov denne - ideálne 1 500 mg denne - a zvýšenie spotreby draslíka, horčíka a vápnika

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú tiež veľmi dôležité pre udržanie zdravého srdca.

Dôveryhodný zdroj uvádza, že vláknina pomáha zlepšovať hladinu cholesterolu v krvi a znižuje riziko srdcových ochorení, mŕtvice, obezity a cukrovky 2. typu.

Lekárska komunita si už dlho uvedomuje súvislosť medzi transmastnými tukmi a ochoreniami súvisiacimi so srdcom, ako je napríklad ischemická choroba srdca.

Obmedzenie niektorých druhov tukov môže tiež zlepšiť zdravie srdca. Vylúčenie trans-tukov napríklad znižuje hladinu cholesterolu v lipoproteínoch s nízkou hustotou (LDL). Tento typ cholesterolu spôsobuje hromadenie plaku v tepnách, čo zvyšuje riziko infarktu a mŕtvice.

Zdravie srdca môže podporiť aj zníženie krvného tlaku. Väčšina dospelých to môže dosiahnuť obmedzením príjmu soli na maximálne 1 500 mg denne.

Výrobcovia potravín pridávajú soľ do mnohých spracovaných a rýchlych potravín a človek, ktorý chce znížiť svoj krvný tlak, by sa mal týmto produktom vyhýbať.

Zníženie rizika rakoviny

Človek môže konzumovať potraviny, ktoré obsahujú antioxidanty, aby pomohol znížiť riziko vzniku rakoviny tým, žeochráni svoje bunky pred poškodením.

Prítomnosť voľných radikálov v tele zvyšuje riziko vzniku rakoviny, ale antioxidanty ich pomáhajú odstraňovať a znižujú tak pravdepodobnosť vzniku tohto ochorenia.

Mnohé fytochemikálie, ktoré sa nachádzajú v ovocí, zelenine, orechoch a strukovinách, pôsobia ako antioxidanty vrátane betakaroténu, lykopénu a vitamínov A, C a E.

Podľa Národného onkologického inštitútu existujú laboratórne štúdie a štúdie na zvieratách, ktoré spájajú určité antioxidanty so zníženým výskytom poškodenia voľnými radikálmi v dôsledku rakoviny. Štúdie na ľuďoch však nie sú jednoznačné a lekári neodporúčajú používať tieto výživové doplnky bez predchádzajúcej konzultácie.

Medzipotraviny s vysokým obsahom antioxidantov patria:

• bobuľovité ovocie, napríklad čučoriedky a maliny
• tmavá listová zelenina
• tekvica a mrkva
• orechy a semená

Obezita môže zvyšovať človeka riziko vzniku rakoviny a viesť k horším výsledkom. Udržiavanie miernej hmotnosti môže tieto riziká znížiť.

V štúdii z roku 2014 vedci zistili, že strava bohatá na ovocie znižuje riziko rakoviny hornej časti tráviaceho traktu.

Zistili tiež, že strava bohatá na zeleninu, ovocie a vlákninu znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka, zatiaľ čo strava bohatá na vlákninu znižuje riziko vzniku rakoviny pečene.

Lepšia nálada

Niektoré dôkazy naznačujú úzky vzťah medzi stravou a náladou.

V roku 2016 vedci zistili, že strava s vysokou glykemickou záťažou môže u ľudí s obezitou, ktorí sú inak zdraví, vyvolať zvýšené príznaky depresie a únavy.

Strava s vysokou glykemickou záťažou zahŕňa veľa rafinovaných sacharidov, ktoré sa nachádzajú napríklad v nealkoholických nápojoch, koláčoch, bielom chlebe a sušienkach. Zelenina, celé ovocie a celozrnné výrobky majú nižšiu glykemickú záťaž.

Nedávnym výskumom sa tiež zistilo, že strava môže ovplyvňovať Hladina glukózy v krvi, aktivácia imunitného systému a črevný mikrobióm, čo môže mať vplyv na náladu človeka. Vedci tiež zistili, že môže existovať súvislosť medzi zdravším stravovaním, ako je napríklad stredomorská strava, a lepším duševným zdravím. Zatiaľ čo v prípade stravy s vysokým obsahom červeného mäsa, spracovaných a vysokotučných potravín je to naopak.

Je dôležité poznamenať, že výskumníci zdôraznili potrebu ďalšieho výskumu mechanizmov, ktoré spájajú potraviny a duševné zdravie.

Ak má človek podozrenie, že má príznaky depresie, môže mu pomôcť rozhovor s lekárom alebo odborníkom na duševné zdravie.

Zlepšenie zdravia čriev

Hrubé črevo je plné prirodzene sa vyskytujúcich baktérií, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v metabolizme a trávení.

Niektoré kmene baktérií tiež produkujú vitamíny K a B, ktoré sú pre hrubé črevo prospešné. Môžu tiež pomáhať v boji proti škodlivým baktériám a vírusom.

Strava s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť zápal v črevách. Strava bohatá na vláknitú zeleninu, ovocie, strukoviny a celozrnné výrobky môže poskytovať kombináciu prebiotík a probiotík, ktoré pomáhajú dobrým baktériám v hrubom čreve prosperovať.

Tieto fermentované potraviny sú bohaté na probiotiká:

• Jogurt
• kimči
• kyslá kapusta
• miso
• kefír

Prebiotiká môžu pomôcť zlepšiť celý rad tráviacich problémov vrátane príznakov syndrómu dráždivého čreva (IBS).

Zlepšenie pamäte

Zdravá strava môže pomôcť udržať poznávacie schopnosti a zdravie mozgu. Je však potrebný ďalší presvedčivý výskum.

Štúdia z roku 2015 identifikovala živiny a potraviny, ktoré chránia pred poklesom kognitívnych funkcií a demenciou. Výskumníci zistili, že prospešné sú tieto potraviny:

• vitamín D, C a E
• omega-3 mastné kyseliny
• flavonoidy a polyfenoly
• ryby

Mnohé z týchto živín obsahuje okrem iných diét aj stredomorská strava.

Úbytok hmotnosti

Udržiavanie miernej hmotnosti môže pomôcť znížiť riziko chronických zdravotných problémov. Človek, ktorý má väčšiu hmotnosť alebo obezitu, môže byť vystavený riziku vzniku určitých stavov, vrátane:

• ischemická choroba srdca
• cukrovky 2. typu
• osteoartróza
• mŕtvica
• hypertenzia
• niektoré duševné poruchy
• niektoré druhy rakoviny

Mnohé zdraviu prospešné potraviny vrátane zeleniny, ovocia a fazule majú nižší obsah kalórií ako väčšina spracovaných potravín.

Dodržiavanie zdravej stravy môže človeku pomôcť udržať sa v dennom limite bez toho, aby musel sledovať svoj príjem kalórií.

V roku 2018 vedci zistili, že dodržiavanie stravy bohatej na vlákninu a chudé bielkoviny viedlo k úbytku hmotnosti bez potreby sledovania príjmu kalórií.

Manažment cukrovky

Zdravá strava môže pomôcť človeku s cukrovkou:

• riadiť hladinu glukózy v krvi
• udržiavať krvný tlak a cholesterol v cieľových hodnotách
• predchádzať komplikáciám cukrovky alebo ich oddialiť
• udržať si primeranú hmotnosť

Pre ľudí s diabetom je nevyhnutné obmedziť príjem potravín s pridaným cukrom a soľou. Mali by tiež zvážiť vyhýbanie sa vyprážaným jedlám s vysokým obsahom nasýtených tukov a transmastných kyselín.

Silné kosti a zuby

Strava s dostatočným množstvom vápnika a horčíka je dôležitá pre silné kosti a zuby. Udržiavanie zdravých kostí môže minimalizovať riziko problémov s kosťami v neskoršom veku, napríklad osteoporózy.

Nasledujúce potraviny sú bohaté na vápnik:

• mliečne výrobky
• kapusta
• brokolica
• konzervované ryby s kosťami

Výrobcovia potravín často obohacujú obilniny, tofu a rastlinné mlieko vápnikom.

Horčík je obsiahnutý v mnohých potravinách a medzi jeho najlepšie zdroje patrí:

• zelená listová zelenina
• orechy
• semienka
• celozrnné výrobky

Lepší spánok

Spánkový režim môžu narušiť rôzne faktory vrátane spánkového apnoe.

K spánkovému apnoe dochádza vtedy, keď stav opakovane blokuje dýchacie cesty počas spánku. Medzi rizikové faktory patríTrustovaný zdroj obezita a pitie alkoholu.

Zníženie príjmu alkoholu a kofeínu môže človeku pomôcť získať pokojný spánok bez ohľadu na to, či má spánkové apnoe alebo nie.

Zdravie budúcej generácie

Deti sa väčšinu správania súvisiaceho so zdravím učia od dospelých vo svojom okolí a rodičia, ktorí sú vzorom zdravých stravovacích a pohybových návykov, majú tendenciu ich odovzdávať ďalej.

Pomôcť môže aj stravovanie doma. V roku 2018 vedci zistili, že deti, ktoré pravidelne jedávali v rodine, konzumovali viac zeleniny a menej sladkých potravín ako ich rovesníci, ktorí jedli doma menej často.

Rýchle tipy na zdravú stravu

Existuje množstvo malých spôsobov, ako zlepšiť stravovanie človeka, vrátane:

• výmena nealkoholických nápojov za vodu alebo bylinkový čaj
• zabezpečiť, aby každé jedlo pozostávalo z čerstvých produktov
• výber celozrnných výrobkov namiesto rafinovaných sacharidov
• konzumácia celého ovocia namiesto džúsov
• obmedzenie červeného a spracovaného mäsa, ktoré obsahuje veľa soli a môže zvyšovať riziko rakoviny hrubého čreva
• konzumácia väčšieho množstva chudých bielkovín, ktoré sa nachádzajú vo vajciach, tofu, rybách a orechoch

Človek môže tiež využiť kurz varenia a naučiť sa, ako do jedál zaradiť viac zeleniny.

Zhrnutie

Zdravé stravovanie má mnoho výhod, napríklad znižuje riziko srdcových ochorení, mŕtvice, obezity a cukrovky 2. typu. Dodržiavaním vyváženej stravy si človek môže zlepšiť náladu a získať viac energie.

Ďalšie tipy na zdravšie stravovanie vám môže poskytnúť lekár alebo dietológ.