Výhody kolagénu

Obsah:

• Čo je kolagén?
• Zhrnutie výhod kolagénu
• Aké sú vedľajšie účinky užívania kolagénu?
• Aké potraviny sú bohaté na kolagén?
• Časté otázky ohľadom kolagénu
• Záver

Kolagén je kľúčovou zložkou kostí, kože, svalov a iných častí tela. Okrem iného môže pomôcť zlepšiť zdravie pokožky, zmierniť bolesť kĺbov a zabrániť strate kostnej hmoty.

Kolagén je bielkovina. Vaše telo ho vytvára a je dôležitý pre zdravé kĺby, kožu, kosti, svaly a ďalšie. Ale s pribúdajúcim vekom - práve vtedy, keď je pre vaše telo ťažšie vytvárať kolagén - sa kolagén, ktorý máte, začína rozkladať. Možno teda uvažujete o kolagénových doplnkoch a zaujímalo by vás, nakoľko naozaj pomáhajú.

Tu je 9 vedecky podložených zdravotných výhod užívania kolagénu.

Čo je kolagén?

Kolagén je jeden z dôveryhodných bielkovín vo vašom tele. Je hlavnou zložkou spojivových tkanív, ktoré tvoria viaceré časti tela vrátane šliach, väzov, kože a svalov. Má mnoho dôležitých funkcií vrátane toho, že poskytuje štruktúru vašej pokožke a posilňuje vaše kosti.

Kolagén môžete získať z potravín, ako je bravčová koža a vývar z kostí, ale populárnymi sa stali aj kolagénové doplnky. Väčšina z nich je hydrolyzovaná, čo znamená, že kolagén bol rozložený, aby sa ľahšie vstrebával.

Zhrnutie výhod kolagénu

Kolagén je najrozšírenejšia bielkovina v tele. Príjem kolagénu môžete zvýšiť užívaním doplnkov stravy alebo konzumáciou živočíšnych potravín a vývaru z kostí. Vstrebávanie z potravy však nemusí byť také účinné.

1. Môže zlepšiť zdravie pokožky

Kolagén je hlavnou zložkou vašej pokožky. Zohráva úlohu pri posilňovaní pokožky, ako aj pri jej pružnosti a hydratácii. S pribúdajúcim vekom vaše telo produkuje menej kolagénu zdroj, čo vedie k suchej pokožke a tvorbe vrások.

Viaceré štúdie preukázali, že kolagénové peptidy alebo doplnky stravy obsahujúce kolagén môžu pomôcť spomaliť starnutie vašej pokožky tým, že redukujú vrásky a suchosť.

Tieto doplnky môžu pôsobiť tak, že stimulujú vaše telo k produkcii kolagénu a ďalších bielkovín, ktoré pomáhajú štruktúrovať pokožku, vrátane elastínu a fibrilínu.

Existuje aj mnoho neoficiálnych tvrdení, že kolagénové doplnky pomáhajú predchádzať akné a iným kožným ochoreniam, ale tie nie sú podložené vedeckými dôkazmi.

2. Môže zmierniť bolesť kĺbov

S pribúdajúcim vekom sa množstvo kolagénu v tele znižuje a zvyšuje sa riziko ochorení kĺbov, ako je napríklad osteoartróza. Niektoré štúdie naznačujú, že kolagénové doplnky môžu prispieť k zlepšeniu príznakov osteoartrózy a k zníženiu celkovej bolesti kĺbov.

Prehľad štúdií u ľudí s osteoartrózou ukázal, že užívanie kolagénu viedlo k významnému zlepšeniu stuhnutosti kĺbov, ale nie bolesti alebo funkčného obmedzenia.

Výskumníci naznačujú, že doplnkový kolagén sa môže hromadiť v chrupavke a stimulovať tkanivá k tvorbe kolagénu, čo môže viesť k nižšiemu zápalu, lepšej podpore kĺbov a zníženiu bolesti.

3. Môže zabrániť úbytku kostnej hmoty

Vaše kosti sú tvorené prevažne kolagénom. S pribúdajúcim vekom kolagén ubúda a vaša kostná hmota sa znižuje. To môže viesť k stavom, ako je osteoporóza, ktorá sa vyznačuje nízkou hustotou kostí a vyšším rizikom zlomenín kostí.

V 12-mesačnej štúdii na ženách po menopauze niektoré užívali doplnok vápnika a vitamínu D s 5 gramami kolagénu a iné užívali doplnok vápnika a vitamínu D bez kolagénu denne.

Tie, ktoré užívali doplnok s vápnikom, vitamínom D a kolagénom, mali v krvi výrazne nižšiu hladinu bielkovín, ktoré podporujú odbúravanie kostí, a menšiu stratu minerálnej hustoty kostí ako tie, ktoré užívali len vápnik a vitamín D.

4. Môže zvýšiť svalovú hmotu

Kolagén ako najrozšírenejšia bielkovina v tele je dôležitou zložkou kostrového svalstva.

V 12-týždňovej štúdii 26 starších mužov so sarkopéniou užívalo 15 gramov kolagénu počas účasti na cvičebnom programe. V porovnaní s mužmi, ktorí cvičili, ale kolagén neužívali, získali výrazne viac svalovej hmoty a sily.

5. Môže podporovať zdravie srdca

Vedci vyslovili teóriu, že kolagénové doplnky môžu pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení.

Kolagén poskytuje štruktúru tepnám, krvným cievam, ktoré vedú krv zo srdca do zvyšku tela.

Bez dostatočného množstva kolagénu môžu byť tepny menej pružné a elastické, čo môže viesť k ateroskleróze, ochoreniu charakterizovanému zužovaním tepien. Tento stav môže spôsobiť srdcový infarkt a mozgovú príhodu.

V 6-mesačnej štúdii 30 zdravých dospelých osôb denne užívalo 16 gramov kolagénu. Od začiatku štúdie až do jej konca u nich došlo k výraznému zníženiu miery tuhosti tepien.

Okrem toho sa ich hladina HDL (dobrého) cholesterolu zvýšila v priemere o 6 %Dôveryhodný zdroj. HDL je dôležitým faktorom rizika srdcových ochorení vrátane aterosklerózy, hoci je potrebný ďalší výskum.

6. Môže zlepšiť zdravie čriev

Hoci toto tvrdenie nepodporujú žiadne kontrolované štúdie, niektorí zdravotnícki pracovníci uvádzajú, že kolagénové doplnky môžu liečiť syndróm deravého čreva, nazývaný aj črevná priepustnosť. Jednotlivci uvádzajú, že kolagén pomáha, ale je potrebný výskum.

7. Môže posilniť vlasy a nechty

Užívanie kolagénu môže zvýšiť pevnosť  vašich nechtov. Hoci je potrebný ďalší výskum, ktorý by potvrdil účinok kolagénu na vlasy, ľudia uvádzajú, že užívanie kolagénu môže pomôcť vašim vlasom, aby sa tak ľahko nelámali.

8. Môže pomôcť udržať zdravie mozgu

Hoci žiadne štúdie neskúmali úlohu kolagénových doplnkov v zdraví mozgu, niektorí ľudia tvrdia, že zlepšujú náladu a znižujú príznaky úzkosti.

9. Môžu pomôcť podporiť chudnutie

Zástancovia sa domnievajú, že kolagénové doplnky môžu podporovať chudnutie a rýchlejší metabolizmus. Hoci sú tieto potenciálne účinky sľubné, pred prijatím formálnych záverov je potrebný ďalší výskum.

Aké sú vedľajšie účinky užívania kolagénu?

Aj keď sa kolagénové doplnky vo všeobecnosti dobre znášajú s malým počtom hlásených vedľajších účinkov, mnohé z nich sú vyrobené z bežných potravinových alergénov, ako sú ryby, mäkkýše a vajcia. Ľudia s alergiami na tieto potraviny by sa mali vyhýbať kolagénovým doplnkom vyrobeným z týchto zložiek.

Niektorí ľudia pri užívaní kolagénových doplnkov hlásia nevoľnosť, nadúvanie a pálenie záhy.

Aké potraviny sú bohaté na kolagén?

Kolagén sa môže nachádzať v živočíšnych produktoch alebo z nich pochádzať. Medzi potraviny, ktoré obsahujú kolagén, patria:

• želatína
• vývar z kostí
• spojivové tkanivá zvierat
• kuracia koža
• bravčová koža
• hovädzie mäso
• ryby

Vitamín C je nevyhnutný pre syntézu kolagénu. Existuje mnoho potravín s vysokým obsahom vitamínu C, ako sú citrusové plody, brokolica, jahody a mnohé ďalšie.

Keďže zloženie aminokyselín kolagénu sa líši od aminokyselín iných bielkovín, možné alternatívy sú obmedzené. Vegánsky kolagén možno vyrobiť z geneticky modifikovaných kvasiniek a baktérií, ktoré obsahujú bielkoviny podobné kolagénu. Tieto sa skúmajú ako potenciálne zdroje kolagénu.

Nutrične vyvážená strava bohatá na ovocie, zeleninu a bielkovinové potraviny rastlinného pôvodu môže pomôcť zvýšiť produkciu kolagénu v tele.

Časté otázky ohľadom kolagénu

Ako dlho trvá, kým sa dostavia výsledky užívania kolagénových doplnkov?

Obmena kolagénu je pomalý proces. Väčšina štúdií používa minimálne 8 týždňov na posúdenie účinkov kolagénu na zdravie pokožky a zmiernenie bolesti kĺbov, ale iné štúdie  používajú dlhšie obdobia, napríklad 12 mesiacov, na zdravie kostí.

Je dobré užívať kolagén každý deň?

Pravdepodobne je v poriadku užívať doplnky stravy s obsahom kolagénu denne a bolo zaznamenaných len málo vedľajších účinkov.

Je kolagén bezpečný pre vaše obličky?

Ak máte obličkové kamene alebo vám hrozí ich výskyt, možno sa budete chcieť vyhnúť doplnkom s obsahom kolagénu. Obsahujú aminokyselinu nazývanú hydroxyprolín, ktorá sa vo vašom tele mení na oxalát. Príliš veľa oxalátov môže viesť k vzniku obličkových kameňov.

Záver

Kolagénové doplnky sú spojené s viacerými zdravotnými výhodami a veľmi malým počtom známych rizík. Doplnky môžu zvyšovať svalovú hmotu, zabraňovať úbytku kostnej hmoty, zmierňovať bolesti kĺbov a zlepšovať zdravie pokožky tým, že znižujú vrásky a suchosť.

Hoci môžu existovať aj ďalšie výhody, väčšina tvrdení o úbytku hmotnosti, zdraví čriev a mozgu nie je podložená výskumom. Hoci viaceré potraviny obsahujú kolagén, nie je známe, či tieto potraviny poskytujú rovnaké výhody ako výživové doplnky.