Všetko o spánku

Obsah:

• Čo je to spánok?
• Prečo ľudia spia?
• Koľko spánku ľudia potrebujú?
• Koľko spánku potrebujem naraz?
• Aké sú fázy spánku?
• Aké sú poruchy spánku a ktoré z nich sú častejšie?
• Aké testy sa dajú použiť na určenie toho, ako dlho alebo ako dobre spím?
• Aké sú bežné spôsoby liečby problémov so spánkom?
• Čo môžem urobiť, aby som si zabezpečil dostatok kvalitného spánku?
• Čo sú lieky na spanie a ako môžu pomôcť?
• Ďalšie časté otázky
• Záver

Spánkom strávite približne tretinu svojho života, napriek tomu s ním mnoho ľudí zápasí. Vedci a odborníci s ním tiež bojujú kvôli záhadám, ktoré obklopujú to, ako a prečo spíme a čo sa s nami počas spánku deje. Našťastie, pokroky v lekárskej vede pomáhajú ľuďom nájsť spôsoby, ako získať spánok, ktorý potrebujú.

Čo je to spánok?

Spánok je normálny telesný proces, ktorý umožňuje telu a mozgu odpočívať. Na prvý pohľad je spánok klamlivo jednoduchý. Pre väčšinu ľudí je to len otázka pohodlného usadenia sa, zatvorenia očí a zaspávania. Ale napriek tomu, ako jednoducho sa zdá, spánok je jedným z najzložitejších a najzáhadnejších telesných procesov, aké veda pozná.
Ak máte málo spánku alebo jeho kvalita nie je dobrá, pravdepodobne to spoznáte len podľa toho, ako sa cítite. Bez dostatočného množstva kvalitného spánku vaše telo a mozog nemôžu fungovať tak, ako by mali. A existuje celá oblasť medicíny, ktorá sa venuje výlučne spánku a liečbe stavov, ktoré ho ovplyvňujú alebo narúšajú.

Prečo ľudia spia?

Chápanie spánku v modernej medicíne je ako čiastočne poskladaná skladačka. Odborníci dokážu identifikovať niektoré dieliky a majú predstavu o tom, ako vyzerá celkový obraz, ale ešte nezistili, ako do seba všetko zapadá.
Vaše telo sa počas dňa striedavo prebúdza a spí, pričom niektoré procesy prebiehajú len počas spánku. Keď spíte, vaše telo sa „vypne“ a väčšina telesných systémov - vrátane mozgu - je menej aktívna.
Niektoré z kľúčových vecí, ktoré sa dejú počas spánku, zahŕňajú:

• Uchovávanie a skladovanie energie. Počas dňa bunky v celom tele využívajú uložené zdroje na pokračovanie svojej činnosti. Počas spánku vaše telo využíva menej energie. To umožňuje týmto bunkám doplniť a vytvoriť si zásoby na ďalší deň.
• Samoopravu a regeneráciu. Keď ste menej aktívni, vaše telo ľahšie lieči zranenia a odstraňuje problémy, ktoré sa stali, keď ste boli v bdelom stave. Aj preto sa po chorobe cítite viac unavení a potrebujete viac odpočinku.
• Údržba mozgu. Počas spánku váš mozog reorganizuje a katalogizuje spomienky a naučené informácie. Je to ako keď knihovník na konci dňa triedi a ukladá knihy do regálov. Uľahčuje a zefektívňuje prístup k naučeným a zapamätaným veciam a ich používanie.

Koľko spánku potrebujem?

Spánok sa líši od človeka k človeku. Spôsob, akým ľudia spia, a to, koľko spánku potrebujú, sa môže veľmi líšiť. Počet hodín spánku, ktorý je vhodný pre vaše zdravie, sa môže v priebehu života tiež meniť.
Vo všeobecnosti je odporúčané množstvo spánku podľa veku nasledovné:
Tieto množstvá spánku platia pre väčšinu ľudí, ale nie sú univerzálne. Niektorí ľudia potrebujú viac spánku, iní menej. Rozdiely v tom, koľko spánku potrebujete, môžu byť dokonca genetické. Niektorí ľudia môžu napríklad zdediť vlastnosť „krátkeho spánku“ po svojich rodičoch.

Na to, koľko spánku potrebujete, môžu mať vplyv aj osobné okolnosti a váš zdravotný stav. Ľudia, ktorí sú chorí alebo sa zotavujú zo zranenia či lekárskeho zákroku, môžu potrebovať viac spánku. Tehotné osoby tiež často potrebujú viac spánku počas prvého trimestra.
Ak máte otázky o tom, koľko spánku potrebujete, najmä ak sa líši od množstva odporúčaného pre vašu vekovú skupinu, poraďte sa so svojím poskytovateľom primárnej starostlivosti. Ten vám môže pomôcť pochopiť, kedy tento rozdiel môže znamenať zdravotný problém, ktorý je potrebné vyšetriť.

Musím spať v rovnakom čase?

Nie, spať naraz nie je pevné pravidlo. V skutočnosti sa spánkové návyky bežne líšia v závislosti od kultúry a časového obdobia. Niektoré kultúry historicky prijali rozdelenie nočného spánku na dve obdobia. V mnohých kultúrach na celom svete sa stále dodržiava zvyk zdriemnutia. Mnohé majú preň vlastný termín (napríklad „siesta“ v španielsky hovoriacich krajinách alebo „inemuri“, krátky spánok na pracovisku, praktizovaný v Japonsku).
Ako mnoho iných vecí, aj zdriemnutie má však svoju odvrátenú stránku. Príliš dlhé zdriemnutie môže ovplyvniť kvalitu nočného spánku. Existuje aj zvýšené riziko niektorých zdravotných problémov. Ak si často zdriemnete alebo to chcete skúsiť, poraďte sa so svojím lekárom. Ten vám môže umožniť, aby ste zo zdriemnutia mali čo najväčší úžitok bez nevýhod.

Aké sú fázy spánku?

Spánok neznamená, že váš mozog je úplne nečinný. Aj keď menej vnímate svet okolo seba, stále máte dostatok badateľnej mozgovej aktivity. Táto mozgová aktivita má predvídateľné vzorce. Odborníci tieto vzorce usporiadali do fáz. Tieto fázy sa vo všeobecnosti delia do dvoch kategórií: spánok s rýchlymi pohybmi očí (REM) a spánok bez REM (NREM).
Existujú tri fázy NREM. Keď zaspíte, zvyčajne vstúpite do fázy NREM 1 a potom cyklicky prechádzate medzi fázami NREM 2 a 3. Potom prejdete do spánku REM a začnete snívať. Po prvom cykle REM začnete nový spánkový cyklus a vrátite sa do štádia 1 alebo 2 a cyklus sa začína odznova.
Jeden cyklus zvyčajne trvá približne 90 až 120 minút, kým sa začne ďalší. Väčšina ľudí prechádza štyrmi až piatimi cyklami za noc (za predpokladu, že spia celých osem hodín).

Čo je fáza 1 NREM spánku?

Fáza 1 NREM spánku je najľahšou fázou spánku. Do štádia 1 prechádzate hneď po zaspatí. Táto fáza zvyčajne trvá len niekoľko minút a tvorí približne 5 % času vášho spánku. Potom sa váš spánok prehĺbi a prejdete do fázy 2 NREM spánku.

Čo je fáza 2 NREM spánku?

Štádium 2 je stále ľahký spánok, ale hlbší ako štádium 1. Počas tohto štádia sa vaše mozgové vlny spomaľujú a majú výrazné prestávky medzi krátkymi, silnými výbuchmi elektrickej aktivity. Odborníci sa domnievajú, že tieto výbuchy sú mozog organizujúci spomienky a informácie z času, ktorý ste strávili v bdelom stave.
Fáza 2 NREM spánku predstavuje približne 45 % času spánku (najviac zo všetkých fáz). Prejdete niekoľkými štádiami spánku NREM 2 a každé z nich je zvyčajne dlhšie ako predchádzajúce. Po štádiu 2 prejdete hlbšie do štádia 3 spánku NREM alebo vstúpite do spánku REM.

Čo je štádium 3 NREM spánku?

Štádium 3 je najhlbšie štádium spánku NREM. U dospelých tvorí približne 25 % celkového času spánku. Bábätká a deti však potrebujú viac spánku vo fáze 3 a čím ste starší, tým menej ho potrebujete.
Vo fáze 3 sú vaše mozgové vlny pomalé, ale silné. Vaše telo využíva túto veľmi hlbokú fázu spánku na obnovu zranení a posilnenie imunitného systému. Rovnaké výbuchy mozgovej aktivity, ktoré sa vyskytujú vo fáze 2, sa môžu vyskytnúť aj vo fáze 3 a mozgové vlny špecifické pre fázu 3 pomáhajú tieto výbuchy regulovať.
Ak sa chcete zobudiť oddýchnutí, potrebujete NREM spánok vo fáze 3. Bez dostatočného spánku vo fáze 3 sa cítite unavení a vyčerpaní, aj keď ste spali dlho. Preto sa vaše telo automaticky snaží dostať čo najviac spánku vo fáze 3 do obdobia spánku čo najskôr. Po fáze 3 NREM spánku vaše telo prechádza do fázy 2 NREM, ktorá je strážcom spánku REM.
Keďže fáza 3 NREM je taká hlboká, je ťažké z nej niekoho prebudiť. Ak sa predsa len prebudí, pravdepodobne sa u neho prejaví „spánková inercia“, stav zmätenosti alebo „mentálnej hmly“. Spánková inercia trvá približne 30 minút.

Čo je to spánok REM?

Spánok s rýchlymi pohybmi očí (REM) je fáza spánku, v ktorej sa odohráva väčšina snov. Jeho názov je odvodený od spôsobu, akým sa vaše oči počas snívania pohybujú za viečkami. Počas spánku REM sa činnosť vášho mozgu veľmi podobá činnosti počas bdenia.
Spánok REM tvorí približne 25 % celkového času spánku. Váš prvý cyklus REM v rámci spánku je zvyčajne najkratší, približne 10 minút. Každý ďalší je dlhší ako predchádzajúci, až hodinu.

Aké sú poruchy spánku a ktoré z nich sú častejšie?

Stavy, ktoré narúšajú spánok alebo bdelosť, sa nazývajú poruchy spánku. Existuje šesť hlavných kategórií porúch spánku:

• Poruchy centrálnej hypersomnolencie (napríklad narkolepsia).
• Poruchy cirkadiánneho rytmu spánku a bdenia (ako napríklad jet lag alebo porucha spánku pri práci na zmeny).
• Nespavosť.
• Parasomnia.
• Poruchy dýchania počas spánku (napríklad spánková apnoe).
• Pohybové poruchy súvisiace so spánkom (napríklad syndróm nepokojných nôh).

Parasomnie sa môžu veľmi líšiť. Niektoré ovplyvňujú len NREM spánok, iné len REM spánok. Sú usporiadané podľa možných štádií NREM alebo REM a zahŕňajú:

štádiá 1 a 2 NREM spánku

• Nástup spánku alebo zášklby (spánkový myoklonus).
• Syndróm explodujúcej hlavy.
• Škrípanie zubami (bruxizmus).
• Periodická porucha pohybov končatín (PLMD).

Fáza 3 NREM spánku

• Nočné mory (známe aj ako spánkové hrôzy).
• Námesačnosť (somnambulizmus).
• Zmätené prebúdzanie (čiastočné prebudenie so spánkovou inerciou).
• Periodická porucha pohybov končatín (PLMD).
• Porucha príjmu potravy súvisiaca so spánkom.

REM spánok

• Nočné mory a porucha nočných môr.
• Porucha správania v REM spánku.
• Hypnagogické a hypnopompické halucinácie.

Aké testy možno použiť na určenie dĺžky alebo kvality spánku?

Diagnostika stavov súvisiacich so spánkom môže zahŕňať širokú škálu testov. Medzi najbežnejšie patria napr:

• Spánkové štúdie (v laboratóriu): Hlavnou a najkomplexnejšou formou je polysomnogram, nočná spánková štúdia v zariadení spánkového laboratória.
• Spánkové štúdie (domáce): Tieto štúdie sú menej komplexné, ale môžete si ich nechať urobiť doma pomocou domáceho prístroja na testovanie spánkového apnoe. Poskytovatelia používajú toto vyšetrenie len na potvrdenie, či má osoba obštrukčné spánkové apnoe.
• Elektroencefalogram (EEG): Týmto testom sa zisťujú a zaznamenávajú mozgové vlny. Poskytovateľ zdravotnej starostlivosti, zvyčajne neurológ, môže vyšetriť vašu mozgovú aktivitu a hľadať známky nezvyčajnej mozgovej aktivity, ktorá by mohla prispievať k problémom so spánkom alebo iným stavom. Polysomnogram zahŕňa snímače a monitorovanie EEG na zaznamenávanie mozgových vĺn, ktoré môže váš poskytovateľ porovnať s inými údajmi.
• Aktigrafia: Tento test zahŕňa nosenie zariadenia podobného hodinkám, ktoré sleduje spánkový režim, aby sa zistilo, či máte iný spánkový cyklus ako zvyčajne. Je to kľúč k diagnostike porúch cirkadiánneho rytmu.
• Test viacnásobnej spánkovej latencie (MSLT): Tento test skúma, či je človek náchylný na zaspávanie počas dňa. Často je kľúčovou súčasťou diagnostiky narkolepsie.
• Test udržania bdelosti (MWT): Tento test určuje, či osoba dokáže odolať zaspávaniu v situáciách, v ktorých by to bolo ľahké. Je bežnou súčasťou bezpečnostného testovania ľudí, ktorí sa živia šoférovaním a môžu mať problémy, ako je spánkové apnoe.

Ak môžete mať poruchu spánku alebo problém súvisiaci so spánkom, je možné vykonať aj iné testy. Váš poskytovateľ vám povie, aké testy vám odporučí, a odpovie vám na všetky ďalšie otázky.

Aké sú bežné spôsoby liečby problémov so spánkom?

Liečba porúch spánku a problémov súvisiacich so spánkom sa môže veľmi líšiť. Niektoré problémy nepotrebujú liečbu vôbec, zatiaľ čo iné si môžu vyžadovať celoživotnú starostlivosť alebo liečbu (príkladom je podpora CPAP pre ľudí so spánkovým apnoe). Viac informácií o liečbe, ktorá by mohla pomôcť vášmu ochoreniu (ak ho máte), a o možnostiach, ktoré máte, získate od svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.

Čo môžem urobiť, aby som mal dostatok kvalitného spánku?

Ak si niekedy položíte otázku: „Ako sa môžem dobre vyspať?“, nie ste zďaleka sami. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste si uľahčili získanie potrebného množstva kvalitného spánku. Všetky tieto spôsoby správania spadajú pod to, čo odborníci na zdravie nazývajú „spánková hygiena“. Patrí medzi ne:

• Vytvorte si a dodržiavajte spánkový režim. Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, vrátane víkendov a sviatkov. Dôslednosť môže mať veľký vplyv na to, koľko a ako dobre spíte.
• Nájdite si čas na spánok. Zvoľte si čas spánku, ktorý vám umožní spať odporúčaný čas pre váš vek.
• Vytvorte sirežim pred spaním. Vykonávanie týchto činností môže „naučiť“ váš mozog, že spánok sa blíži. Váš mozog sa nakoniec tomuto tréningu podriadi.
• Nechoďte spať, pokiaľ sa vám nechce spať. Ak je čas ísť spať a vy sa necítite na spánok, pokúste sa robiť veci, ktoré vám pomôžu upokojiť sa a uvoľniť (najmä činnosti z vášho režimu pred spaním, ako je napríklad čítanie).
• Vyhnite sa jasnému svetlu alebo elektronike (najmä pred spaním). Svetlo z nich príliš blízko času spánku môže narušiť prirodzené funkcie vášho tela pri zaspávaní a udržiavaní bdelosti.
• Vyhnite sa pitiu alkoholu alebo konzumácii jedla príliš blízko času spánku. Ak pred spaním pociťujete hlad, najlepšie je ľahké občerstvenie. Alkohol a jedlo môžu narušiť spánok (najmä ak ich skonzumujete príliš veľa). A snažte sa nepiť príliš veľa akéhokoľvek nápoja príliš blízko času spánku. Obmedzíte tým, ako často budete počas noci pociťovať potrebu ísť na toaletu.
• Nespoliehajte sa na tabletky na spanie. Dlhodobé užívanie práškov na spanie a iných liekov - dokonca aj voľnopredajných - môže negatívne ovplyvniť váš spánok. Jediné lieky na spanie, ktoré by ste mali pravidelne užívať, sú tie, ktoré vám predpísal lekár, a mali by ste ich užívať len podľa pokynov.
• Fyzická aktivita môže pomôcť. Zotrvanie v aktívnej činnosti počas dňa, dokonca aj keď sa len prejdete, môže pomôcť kvalite vášho spánku.
• Využívajte svoju spálňu na aktivity v spálni. Vo všeobecnosti to znamená spánok a intimitu alebo sex. Váš mozog používa tento zmysel pre miesto jemným spôsobom, ktorý môže ovplyvniť váš spánok.
• Dosiahnite a udržujte si zdravú hmotnosť. Vaša hmotnosť môže ovplyvniť váš spánok. Príkladom je nadváha, ktorá môže zvýšiť riziko vzniku obštrukčného spánkového apnoe.

Čo sú lieky na spanie a ako môžu pomôcť?

Existuje množstvo liekov, ktoré vám môžu pomôcť pri spánku. Ich spektrum siaha od voľnopredajných doplnkov a liekov až po lieky na predpis. Mnohé z nich patria medzi sedatíva (ktoré znižujú činnosť nervového systému) alebo hypnotiká (pomenované podľa gréckeho boha spánku).

DÔLEŽITÉ: Lieky na spanie, dokonca aj voľnopredajné, sa môžu vzájomne ovplyvňovať s inými liekmi. Tieto interakcie môžu byť nebezpečné alebo smrteľné. Najlepšie je poradiť sa s lekárom, či je užívanie týchto liekov bezpečné. Počas ich užívania by ste sa mali vyhnúť aj pitiu alkoholu a o možných interakciách s inými liekmi, ktoré užívate, sa poraďte so svojím lekárom.
Príklady liekov na spanie a liekov na podporu spánku na lekársky predpis zahŕňajú:

• Z-lieky: Odborníci ich niekedy nazývajú nebenzodiazepíny, pretože ich účinky a spôsob, akým ich vaše telo spracúva, sú veľmi podobné benzodiazepínom, ale majú menej a menej závažné vedľajšie účinky.
• Duálni antagonisti orexínových receptorov (DORA): DORA blokujú orexíny, molekuly, ktoré mozog používa na udržanie bdelosti, takže vám pomáhajú zaspať. Patria medzi ne daridorexant, lemborexant a suvorexant.
• Benzodiazepíny: používajú sa najmä na liečbu záchvatov alebo stavov súvisiacich s úzkosťou, ale zaznamenali aj široké použitie pri liečbe nespavosti alebo súvisiacich problémov so spánkom.
• Antidepresíva: Tieto môžu ovplyvňovať hladiny určitých neurotransmiterov v mozgu. Môžu mať aj sedatívny účinok (nie je to bežné).
• Barbituráty: Ich používanie pri problémoch so spánkom je v súčasnosti menej časté. Novšie lieky s nižším rizikom vedľajších účinkov sú teraz bežnejšie, ale barbituráty sa stále používajú na nespavosť (je to však zriedkavé).

Medzi bežné voľnopredajné lieky na spanie môžu patriť:

• Antihistaminiká: mnohé obsahujú difenhydramín alebo doxylamín. Tieto lieky znižujú alergické reakcie a uspávajú väčšinu ľudí.
• Melatonín: Vaše telo používa tento hormón na reguláciu cyklu spánok-bdenie. Môžete ho užívať aj na uľahčenie zaspávania. Hoci je melatonín voľne predajný, nemali by ste ho užívať bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom (najmä ak máte viac ako 65 rokov). Váš lekár vám môže poradiť, či by ste mali užívať melatonínové prípravky, a tiež vám pomôže pochopiť, ako ich účinne používať.
• Koreň valeriány lekárskej: Tento koreň je bežnou zložkou a môže sa dodávať v rôznych formách. Niektorí ľudia ho užívajú vo forme tabliet, iní si z neho radšej pripravujú čaj.

Ďalšie časté otázky

Prečo je spánok dôležitý a aké sú dôsledky jeho nedostatku?

Ak chcete pochopiť, prečo je spánok dôležitý, pozrite sa na dôsledky nedostatku spánku. Množstvo alebo kvalitu spánku môže ovplyvniť mnoho vecí. Nedostatok spánku môže spôsobiť nasledujúce krátkodobé účinky:

• Spomalené reflexy.
• Problémy s myslením alebo koncentráciou.
• Výkyvy nálad vrátane pocitu podráždenosti, depresie alebo úzkosti.
• Bolesti hlavy.
• Znížená účinnosť imunitného systému a častejšie choroby.
• Metabolické problémy a vyššie riziko vzniku cukrovky 2. typu.
• Pocity únavy alebo vyčerpania.

Ak príliš dlho nespíte, potreba spánku vášho tela bude čoraz viac narušená. To môže spôsobiť:

• Mikrospánok: ide o krátke okamihy, keď váš mozog zaspí, aby sa na druhý deň opäť prebudil. Sú obzvlášť nebezpečné, ak sa objavia, keď šoférujete, používate nástroje alebo stroje alebo vykonávate činnosť, ktorá si vyžaduje vašu plnú pozornosť.
• Trasenie rúk: Ak ste príliš dlho nevyspatí, váš nervový systém má problémy s reguláciou svalových pohybov a svalového napätia.
• Halucinácie: Nedostatok spánku môže narušiť schopnosť vášho mozgu spracovať a pochopiť informácie o okolitom svete. To môže spôsobiť, že vidíte, počujete alebo cítite veci, ktoré neexistujú.
• Impulzívne alebo bezohľadné správanie: Nedostatok spánku môže narušiť časti mozgu, ktoré sú zodpovedné za sebakontrolu a úsudok.

Nedostatok spánku má aj dlhodobé účinky na zdravie. Výskum ukazuje, že môže prispieť k nasledujúcim stavom:

• Kardiovaskulárne ochorenia.
• Metabolické ochorenia, ako je cukrovka 2. typu.
• Kognitívne poruchy.
• Demencia.

Čo je spánkový dlh?

Spánkový dlh je rozdiel medzi množstvom kvalitného spánku, ktorý máte, a množstvom kvalitného spánku, ktorý potrebujete. Môže spôsobiť, že sa budete cítiť ešte viac unavení ako zvyčajne a možno budete potrebovať viac spánku, aby ste sa cítili oddýchnutí.
Výskum ukazuje, že nahromadený, chronický spánkový dlh vám neprospieva. Ani doháňanie zameškaného spánku nemusí pomôcť odstrániť následky nahromadeného spánkového dlhu. Jedným z príkladov je, ako môže spánkový dlh ovplyvniť metabolizmus vášho tela a zvýšiť pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu a ďalších problémov. Existujú dôkazy, že aj po dobehnutí spánku, aby ste „splatili“ dlh, sa môžu účinky dlhu prejaviť na vašom metabolizme.

Záver

Spánok je prirodzený proces, ktorý vaše telo využíva na odpočinok a obnovu. Hoci sa môže zdať, že je to také jednoduché ako zavrieť oči a kývnuť hlavou, spánok je všetko, len nie jednoduchý. Moderná medicína v skutočnosti ešte len začína chápať spánok, jeho účinky a fungovanie.