Vitamíny pre kostí

Obsah:

• Čo ovplyvňuje zdravie kostí?
• Aké vitamíny potrebujeme pre silné kosti?
• Aká je najlepšia strava pre zdravie kostí?
• Alkohol a zdravie kostí

Pokiaľ ide o zdravie a zdraviu kostí sa nie vždy venuje pozornosť, ktorú si zaslúži, až v neskoršom veku. Príliš často táto zmena prichádza až po tom, ako pominie príležitosť na podporu dlhodobého zdravia kostí.

Kosti dávajú vášmu telu tvar, produkujú červené krvinky, ukladajú dôležité minerály, chránia životne dôležité orgány a umožňujú pohyb pri práci a zábave. Niekedy môžu obmedzenia v stravovaní, strata chuti do jedla, poruchy trávenia alebo iné faktory ovplyvniť vašu schopnosť získavať rôzne živiny, ktoré potrebujete. V takom prípade môžu byť doplnky stravy a vitamíny spôsobom, ako zvýšiť príjem stravy.

Čo ovplyvňuje zdravie kostí?

Zdravie kostí môže ovplyvňovať viacero rôznych faktorov. Medzi ne patria, ale nie sú výlučné:

• Udržiavanie zdravej hmotnosti - nadváha alebo podváha môže nadmerne zaťažovať kosti a kĺby.
• Vápnik - množstvo vápnika v strave priamo súvisí so zdravím kostí. Ak máte nízky príjem vápnika, skúste do svojho jedálnička zaradiť viac mliečnych výrobkov. Nižšie sa podrobnejšie venujeme výhodám a zdrojom vápnika
• Cvičenie - čím ste aktívnejší, tým je väčšia pravdepodobnosť, že budete mať silné kosti. Ak ešte necvičíte, určite zaraďte do svojho týždenného programu nejaké cvičenie.
• Fajčenie a nadmerné pitie alkoholu - žiaľ, výskumy naznačujú, že pravidelné pitie viac ako jednej jednotky alkoholu denne (alebo dvoch u mužov) môže viesť k zhoršeniu zdravia kostí. Ak si cez víkend radi vypijete nejaký ten pohárik, snažte sa počas týždňa zabezpečiť si niekoľko dní bez alkoholu.

Aké vitamíny potrebujeme pre silné kosti?

Ak sa obávate, že ste zaškrtli niekoľko z vyššie uvedených bodov, existuje veľa spôsobov, ako zvýšiť príjem vitamínov, aby boli vaše kosti pekné a silné. Nižšie uvádzame niekoľko z nich.

B12 a zdravie kostí

Na čo slúži?

Nízka hladina vitamínu B12 môže spôsobiť krehkosť kostí, čo môže zvýšiť riziko zlomenín. Zvýšenie príjmu vitamínu B12 môže pomôcť podporiť hustotu vašich minerálnych kostí.

Koľko ho potrebujete?

Všeobecne sa odporúča prijímať približne 2,4 mikrogramu vitamínu B12 denne.

Kde ho nájdem?

Vitamín B12 sa nachádza v rybách a hydine.

Vitamín D a zdravie kostí

Na čo slúži?

Vitamín D je kľúčom k tomu, aby vaše telo absorbovalo vápnik. Oba spoločne poskytujú ochranu pred chorobami, ako je osteoporóza, ktoré oslabujú kosti.

Koľko ho potrebujete?

15 až 20 mikrogramov denne. Ak máte viac ako 70 rokov, môže vám byť odporučená o niečo vyššia dávka.

Kde ho nájdem?

Vitamín D sa v hojnom množstve nachádza v oleji z treščej pečene. Len jedna čajová lyžička oleja z treščej pečene vám môže poskytnúť viac ako polovicu potrebnej dennej dávky vitamínu D. Doplnky vitamínu D sú tiež spoľahlivým spôsobom, ako si zabezpečiť dennú potrebu.

Vápnik

Na čo slúži?

Z hľadiska zdravia je vápnik ako superpotravina. Pravidelné užívanie tohto minerálu má preukázateľné výhody:

• pomáha budovať silné kosti a zuby
• udržiavanie dobrého zdravia srdca
• zrážanie krvi
• udržiavanie dobrej funkcie svalov.

Koľko ho potrebujete?

Dobré je viac ako 1 000 miligramov denne. Malé deti môžu potrebovať viac, kým sa im vyvíjajú kosti. Pre lepšiu predstavu, v pohári mlieka je približne 125 mg vápnika.

Kde ho nájdem?

Vápnik sa nachádza v rôznych druhoch potravín, od ražného chleba až po starý dobrý pohár mlieka. Vysoký obsah vápnika majú syry a jogurty, ako aj väčšina druhov listovej zeleniny. Ak však túžite po vápniku, určite sa vyhnite špenátu. Vápnik obsiahnutý v špenáte sa nedá vstrebať do tela.

Horčík

Čo robí?

Horčík je nevyhnutný na udržanie zdravých svalov, kostí a nervov. Môže tiež pomôcť telu udržať dobrú hladinu cukru v krvi. Ľudia, ktorí nemajú dostatok horčíka v strave, môžu byť vystavení vyššiemu riziku vzniku cukrovky a osteoporózy.

Koľko ho potrebujete?

Všeobecne sa odporúča prijímať 300-400 mg horčíka denne. Tehotným ženám sa môže odporučiť užívať viac.

Kde ho nájdem?

Dobrou správou je, že horčík sa nachádza v množstve rôznych potravín. Obzvlášť vysoký obsah má zázvor a banány, ako aj zelené listy, orechy, semená a celozrnné výrobky.

Vitamín K

Na čo slúži?

Vitamín K je ďalším dôležitým prvkom pri budovaní a udržiavaní zdravých kostí. Pomáha predchádzať vzniku osteoporózy a reguluje zrážanie krvi.

Koľko ho potrebujete?

Dospelý človek potrebuje v dennom príjme také množstvo vitamínu K, aké zodpovedá jeho hmotnosti v kilogramoch. Ak napríklad vážite 80 kilogramov, pravdepodobne budete potrebovať 80 mikrogramov vitamínu K.

Kde ho nájdem?

Vitamín K1 sa nachádza vo väčšine potravín vrátane:

• kapusta
• hrozno
• brokolica
• kapusta
• hlávkový šalát
• čučoriedky.

Vitamín K2 je trochu zložitejšie nájsť, ale je obsiahnutý v potravinách, ako sú napr:

• mliečne výrobky
• bravčové mäso
• hovädzie mäso
• kuracie mäso
• vaječný žĺtok.

Prečo nevyskúšať nasledujúci chutný recept?

Protizápalové smoothie

Ingrediencie:

• 200 g čerstvého ananásu
• 250 ml kokosového mlieka - prelejte do veľkého pohára s ľadom
• 1 polievková lyžica koreňa zázvoru
• 1/2 čajovej lyžičky kurkumy v prášku
• Zmiešajte
• Smoothie nalejte do pohára s ľadom a vychutnajte si ho!

Výhody:

• Ananás má protizápalový účinok a môže urýchliť zotavenie po úrazoch.
• Zázvor môže zlepšiť neuralgickú bolesť a inhibovať zápalové enzýmové systémy. Zázvor tiež pomáha upokojiť žalúdok
• Kurkuma obsahuje žlto sfarbené protizápalové látky známe ako kurkumín. Výťažky z kurkumy sa používajú na pomoc pri zvládaní stavov, ako je artritída, úraz a zápal sekundárne spôsobený infekciou.

Výber správnych doplnkov pre zdravie kostí

Najlepšie doplnky pre zdravie kostí, ktoré treba užívať, sa líšia v závislosti od požiadaviek a osobných okolností človeka. Napríklad tehotné ženy môžu potrebovať vyššiu dávku horčíka, zatiaľ čo starší dospelí nemusia potrebovať toľko vápnika ako deti.

Spravidla jedným z najlepších vitamínových doplnkov pre kosti, ktoré treba užívať, je vitamín K2. Existuje množstvo dôkazov, na základe ktorých možno konštatovať, že jeho užívanie vo forme doplnku môže zlepšiť hustotu kostí.

Aká je najlepšia strava pre zdravie kostí?

Ako vždy, najlepšia strava je vyvážená strava. Listová zelenina a rybí tuk môžu poskytnúť dostatok živín na udržanie zdravých kostí a kĺbov, ale je dôležité neprehliadnuť význam červeného mäsa a sacharidov, najmä ak ste aktívny človek.

Najlepšie potraviny pre zdravie kostí

Najlepšie potraviny na podporu dobrého zdravia kostí sú:

• listová zelenina
• grapefruit
• čučoriedky
• tučné ryby
• orechy, semená a celozrnné výrobky
• hrozno
• bravčové mäso
• hovädzie mäso.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pre zdravé kosti

Potraviny s vysokým obsahom soli (alebo sodíka) môžu spôsobiť stratu vápnika, čo následne vedie k strate hustoty kostí. Vyhýbajte sa konzumácii príliš veľkého množstva spracovaných a konzervovaných potravín, pretože tieto majú zvyčajne vysoký obsah soli.

Alkohol a zdravie kostí

Dobrou správou je, že keď si cez víkend vychutnáte dobrý drink, vaša kostra sa nezrúti! Nadmerné pitie alkoholu však môže mať vážne dôsledky na zdravie vašich kostí. Vyhnite sa pravidelnému nadmernému pitiu, aby ste pomohli svojim kostiam zostať silné a zdravé.