Starostlivosť o kĺby

Obsah:

• Vy a vaše kĺby
• Tipy pre dobré zdravie kĺbov
• Správna výživa kĺbov

Týchto deväť tipov vám pomôže chrániť vaše kĺby pred zraneniami a udržať ich zdravé počas nasledujúcich rokov.

Vy a vaše kĺby

Kĺb je spojenie medzi dvoma kosťami. Kĺby a ich okolité štruktúry vám umožňujú ohýbať lakte a kolená, hýbať bokmi, ohýbať chrbát, otáčať hlavu a mávať prstami na rozlúčku.

Hladké tkanivo nazývané chrupavka a synovia a mazivo nazývané synoviálna tekutina tlmia kĺby, aby sa kosti o seba netreli. Ale zvyšujúci sa vek, zranenia alebo nosenie príliš veľkej hmotnosti môžu opotrebovať a roztrhnúť chrupavku. To môže viesť k reakcii, ktorá môže poškodiť vaše kĺby a viesť k artritíde.

Najlepší spôsob, ako sa starať o svoje kĺby, je udržiavať ich a svaly, väzy a kosti silné a stabilné. Tu je niekoľko tipov pre dobré zdravie kĺbov.

Tipy pre dobré zdravie kĺbov

Hlídajte si hmotnosť pre zdravé kĺby

Udržiavanie hmotnosti v zdravom rozmedzí je to najlepšie, čo môžete pre svoje kĺby urobiť. Váhonosné kĺby, ako sú kolená, boky a chrbát, musia udržať časť, ak nie celú, vašej telesnej hmotnosti. Preto má toľko ľudí s nadváhou problémy s týmito časťami tela.

Čím vyššie je číslo na váhe v kúpeľni, tým viac opotrebovávate svoje kĺby. Zníženie hmotnosti znižuje tlak na kolená, boky a chrbát a pomáha predchádzať zraneniam kĺbov. Výskum ukázal, že s každým pribratým kilogramom človek štyrikrát viac zaťažuje kolená.

Cvičenie pre zdravé kĺby

Cvičenie vám môže pomôcť zhodiť nadbytočné kilogramy a udržať si zdravú hmotnosť. Niektoré výskumy naznačujú, že aeróbne cvičenie - aktivity, pri ktorých sa zvyšuje tepová frekvencia - môže znížiť opuchy kĺbov. Ak vás trápia kĺby, vyberte si cvičenia, pri ktorých sa kĺby nezaťažujú. Namiesto step aerobiku vyskúšajte cvičenia s nízkou záťažou, napríklad plávanie alebo bicyklovanie.

Ďalší zdravý nápad: Neseďte na mieste! U gaučových hráčov, závislých od počítačov a všetkých, ktorí sú celý deň prilepení na stoličke, je vysoké riziko bolesti kĺbov. Menej pohybu znamená väčšiu stuhnutosť kĺbov. Preto vstaňte a hýbte sa. Často meňte polohy. V práci si robte časté prestávky a pretiahnite sa alebo choďte na krátku prechádzku. Ak nemôžete opustiť kanceláriu, skúste prijímať telefonáty v stoji.

Vytvárajte svaly na podporu kĺbov

Silné svaly podporujú vaše kĺby. Ak nemáte dostatok svalov, vaše kĺby dostávajú zabrať, najmä chrbtica, boky a kolená, ktoré musia udržať celú váhu vášho tela. Posilňovacie cvičenia pomáhajú budovať svaly a udržiavať svaly a okolité väzy silné. Vďaka tomu nemusia všetky práce vykonávať vaše kĺby.

Certifikovaný osobný tréner vám môže ukázať najlepšie cviky pre zdravé kĺby a ako ich správne vykonávať. Ich nesprávne vykonávanie zvyšuje pravdepodobnosť zranenia.

Pomôžte kĺbom silným jadrom

Uistite sa, že váš cvičebný režim zahŕňa aktivity, ktoré posilňujú jadro. To zahŕňa hrudník, chrbát a brucho.

Silnejšie brušné a chrbtové svaly vám pomôžu udržať rovnováhu a zabrániť pádom, ktoré môžu poškodiť kĺby.

Poznajte svoje limity v záujme svojich kĺbov

Niektoré cviky a aktivity môžu byť pre vaše kĺby spočiatku príliš náročné. Postupujte pomaly. Zmeňte cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť kĺbov. Požiadajte trénera, fyzioterapeuta alebo trénera, aby vám pomohol s úpravami. Po niekoľkých dňoch cvičenia, najmä na druhý a tretí deň, budete pravdepodobne pociťovať bolesť svalov. Počúvajte svoje telo a naučte sa rozlišovať medzi „hrozivou bolesťou“ a dobrou bolesťou pri budovaní svalov.

Zdokonaľte si držanie tela pre dobré kĺby

Chúlenie nie je dobré pre vaše kĺby. Rovné státie a sedenie chráni vaše kĺby od krku až po kolená. Správne držanie tela pomáha chrániť aj bedrové kĺby a chrbtové svaly.

Držanie tela je dôležité aj pri zdvíhaní a prenášaní. Ak napríklad používate batoh, nezabudnite si ho prevesiť cez obe ramená, a nie cez jedno. Ak ste naklonení, viac zaťažujete svoje kĺby. Pri zdvíhaní používajte najväčšie svaly v tele tak, že sa ohýbate v kolenách namiesto ohýbania chrbta.

Ochrana tela chráni kĺby

Pri rizikových činnostiach vrátane pracovných, ako je napríklad opakované kľačanie alebo drepovanie, vždy používajte prilbu, chrániče kolien a chrániče lakťov a zápästí. Aj keď si myslíte, že ste profesionál na bicykli alebo na kolieskových korčuliach, nikdy by ste sa nemali pohybovať bez ochrannej výstroje. Ak narazíte na nesprávnu nerovnosť na ceste, môžete mať na krku celoživotné problémy. Vážne zranenia alebo niekoľko drobných poranení môže poškodiť chrupavky. Zranenia môžu viesť k dlhodobým problémom s kĺbmi.

Lakťové a zápästné ortézy alebo chrániče tiež pomáhajú znížiť záťaž na kĺby počas aktivít.

Ľad pre zdravé kĺby

Ľad je skvelým prostriedkom proti bolesti bez použitia liekov. Pomáha zmierňovať opuchy kĺbov a znecitlivuje bolesť. Ak máte boľavý kĺb, priložte ľad zabalený v uteráku alebo studenom obale na bolestivé miesto na maximálne 20 minút. Nemáte ľad alebo studený obklad? Skúste zabaliť vrecko mrazenej zeleniny (najlepšie funguje hrášok!) do ľahkého uteráka. Nikdy neaplikujte ľad priamo na pokožku.

Správna výživa kĺbov

Zdravá strava je pre vaše kĺby prospešná, pretože pomáha budovať silné kosti a svaly.

V prípade kostí dbajte na každodenný prísun vápnika. Môžete to dosiahnuť konzumáciou potravín, ako je mlieko, jogurt, brokolica, kapusta, figy a obohatené potraviny, napríklad sójové alebo mandľové mlieko. Ak tieto potraviny nelákajú vaše chuťové poháriky, opýtajte sa svojho lekára, či sú pre vás vhodné doplnky vápnika.

Pre svoje svaly musíte prijímať dostatok bielkovín. Presné množstvo, ktoré potrebujete, závisí od vášho veku, pohlavia a od toho, ako ste aktívni. Väčšina Američanov má dostatok bielkovín. Medzi dobré zdroje patrí chudé mäso, morské plody, fazuľa, strukoviny, sójové výrobky a orechy. Vyberajte si rôzne druhy.

Na udržanie dobrého stavu kostí a kĺbov potrebujete aj vitamín D. Vitamín D pomáha vášmu telu absorbovať vápnik z potravín, ktoré konzumujete. Mliečne výrobky. mnohé obilniny, sójové mlieko a mandľové mlieko sú obohatené o vitamín D. O správnom množstve vitamínu D a spôsoboch jeho získavania sa môžete informovať u svojho lekára.

Pomaranče môžu tiež zdravo posilniť vaše kĺby. Niektoré štúdie naznačujú, že vitamín C a ďalšie antioxidanty môžu pomôcť udržať vaše kĺby zdravé.