Spánková deprivácia

Obsah:

• Čo je to spánková deprivácia?
• Ako tento stav ovplyvňuje môj organizmus?
• Aké sú príznaky nedostatku spánku?
• Čo spôsobuje spánkovú depriváciu?
• Ako sa diagnostikuje spánková deprivácia?
• Ako sa lieči a existuje liek?
• Ako sa o seba postarať alebo ako zvládnuť príznaky?
• Ako môžem znížiť riziko vzniku spánkovej deprivácie alebo jej úplne zabrániť?
• Ako dlho trvá spánková deprivácia?
• Záver

Spánková deprivácia je stav, keď nespíte dostatočne alebo sa vám nedostáva kvalitného spánku. Ak je závažná alebo trvá dlhšie obdobie, môže spôsobiť veľmi rušivé príznaky, ktoré zasahujú aj do tých najbežnejších činností. Dlhodobý nedostatok spánku môže zhoršiť mnohé závažné zdravotné ťažkosti. Tento stav je zvyčajne liečiteľný.

Čo je to spánková deprivácia?

Spánková deprivácia je stav, keď človek nemá dostatok spánku. Môže ísť o krátkodobý problém, ktorý sa týka jednej alebo niekoľkých nocí, alebo o chronický problém, ktorý trvá týždne alebo dokonca mesiace. K nedostatku spánku môže dôjsť z nespočetných dôvodov, z ktorých mnohé sú neškodné, ale je to aj kľúčový príznak určitých zdravotných stavov.

Spánok potrebuje každý a väčšina ľudí potrebuje podobné množstvo v závislosti od veku. Toto množstvo sa mení aj s vekom. Niektorí ľudia však potrebujú viac spánku, aby sa cítili dobre oddýchnutí, zatiaľ čo iní potrebujú menej, ale tieto výnimky nie sú bežné. Zmena vášho spánkového režimu, či už postupná alebo náhla, je dôvodom na konzultáciu s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Priemerné denné množstvo spánku potrebné podľa veku je:

• Novorodenci (do 3 mesiacov veku): 14 až 17 hodín.
• Dojčatá (vo veku 4 až 12 mesiacov): 17 hodín: 12 až 16 hodín, vrátane času na zdriemnutie.
• Malé deti (od 1 do 5 rokov): 10 až 14 hodín vrátane času na spanie.
• Deti školského veku (6 až 12 rokov): 9 až 12 hodín.
• Tínedžeri (13 až 18 rokov): 8 až 10 hodín.
• Dospelí (18 rokov a viac): 7 až 9 hodín.

Nedostatok spánku môže mať aj rôzne formy. U niektorých ľudí dochádza k spánkovej deprivácii, pretože namiesto spánku zostávajú bdelí. U iných síce stále spia, ale spánok nie je kvalitný, takže sa stále budia s pocitom únavy.

Nedostatok spánku zvyčajne nie je v obmedzenom, ojedinelom množstve závažným problémom. Výskum však ukazuje, že chronický nedostatok spánku môže spôsobiť alebo prispieť k rôznym zdravotným problémom.

Aký je rozdiel medzi nedostatkom spánku a nespavosťou?

Nespavosť a nedostatok spánku spolu úzko súvisia, ale nie sú to isté. Nespavosť je, keď nemôžete spať, aj keď sa o to snažíte. Spánková deprivácia je to, čo sa stane, keď si nedoprajete dostatok času na spánok nevyspíte sa dostatočne alebo oboje.

Koho sa týka?

Spánková deprivácia môže postihnúť každého v ktoromkoľvek období jeho života.

Ako tento stav ovplyvňuje môj organizmus?

Vaše telo potrebuje spánok na regeneráciu určitých systémov a vykonávanie určitých procesov. Aby ste tomu lepšie porozumeli, pomôže vám vedieť niečo viac o spánkovom cykle človeka. Tento cyklus zahŕňa rôzne fázy spánku. Sú to tieto štádiá:

• Fáza 1: Ľahký spánok. Ide o krátku fázu, zvyčajne nie viac ako 5 % celkového spánku, ktorá sa začína hneď po zaspaní.
• Fáza 2: Hlbší spánok. Táto fáza je hlbšia a tvorí približne 45 % celkového času, ktorý strávite spánkom (toto číslo sa zvyšuje s pribúdajúcim vekom). Výskum naznačuje, že táto fáza je kľúčová pre ukladanie pamäte a učenie.
• Fáza 3: Najhlbší spánok. Táto fáza tvorí približne 25 % času, ktorý strávite spánkom (toto číslo s vekom klesá). Existujú dôkazy, že táto fáza je najdôležitejšia pre to, ako sa vaše telo zotavuje a udržiava, pretože mozog uprednostňuje túto fázu u ľudí s nedostatkom spánku. Z tejto fázy je veľmi ťažké niekoho prebudiť a zvyčajne sa cíti zahmlený alebo zmätený až 30 minút po prebudení.
• Spánok REM: REM je skratka pre „rýchle pohyby očí“. V tejto fáze sa vám sníva. Keď je človek v spánku REM, môžete vidieť, ako sa jeho oči pohybujú pod viečkami.

Keď zaspíte, zvyčajne vstúpite do štádia 1 a potom prechádzate do štádií 2 a 3. Potom prejdete do spánku REM a začnete snívať. Po prvom cykle REM začnete nový spánkový cyklus a vrátite sa do štádia 1 alebo 2. Jeden cyklus zvyčajne trvá približne 90 až 120 minút, kým sa začne ďalší. Väčšina ľudí prechádza štyrmi alebo piatimi cyklami za noc (za predpokladu, že spia celých osem hodín).

Ovplyvnené systémy

Nedostatok spánku má negatívny vplyv na viaceré systémy v celom tele. Tie môžu ovplyvniť nasledujúce telesné systémy, orgány a procesy:

• Srdce a obehový systém: Spánková deprivácia má dlhodobé škodlivé účinky na zdravie vášho srdca a obehového systému. U ľudí s chronickou spánkovou depriváciou sa častejšie vyskytuje vysoký krvný tlak (hypertenzia) a vysoká hladina cholesterolu (hyperlipidémia).
• Metabolické systémy: Ľudia s chronickou spánkovou depriváciou majú oveľa vyššie riziko vzniku cukrovky 2. typu.
• Imunitný systém: Prirodzená obrana vášho tela proti infekciám nemôže správne fungovať, ak nemáte dostatok spánku.
• Nervový systém: Je bežné, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, majú vyššiu citlivosť na bolesť, čo znamená, že ľahšie pociťujú bolesť, bolesť je intenzívnejšia alebo oboje.
• Mozog: Nedostatok spánku má veľmi negatívny vplyv na fungovanie vášho mozgu. Hoci odborníci úplne nerozumejú úlohe spánku vo fungovaní mozgu, vedia, že je kľúčovou súčasťou toho, ako sa ľudia učia a pamätajú si. Existujú tiež určité dôkazy, že nedostatok spánku by mohol zohrávať úlohu pri vzniku Alzheimerovej choroby.
• Duševné zdravie: Nedostatok spánku má negatívny vplyv aj na vaše duševné zdravie, pretože vám sťažuje zvládanie a spracovanie emócií. Ľudia s nedostatkom spánku častejšie pociťujú príznaky depresie a úzkosti.

Účinky nedostatku spánku závisia od toho, prečo k nemu dochádza a ako dlho trvá. Čím dlhšie má človek nedostatok spánku, tým sú jeho účinky väčšie - a závažnejšie.

Stavy, ktoré sa môžu zhoršiť alebo vzniknúť v dôsledku nedostatku spánku

Nedostatok spánku tiež zvyšuje riziko vzniku určitých stavov alebo ich zhoršenia, ak ich máte. Medzi tieto stavy patria:

• Cukrovka 2. typu.
• Vysoký krvný tlak (hypertenzia).
• Obezita.
• Obštrukčné spánkové apnoe.
• Cievne ochorenia.
• Cievna mozgová príhoda.
• Srdcový infarkt.
• Depresia.
• Úzkosť.
• Stavy, ktoré zahŕňajú psychózu.

Aké sú príznaky nedostatku spánku?

Nedostatok spánku spôsobuje mnoho príznakov. Medzi najčastejšie príznaky patria:

• Ospalosť počas dňa.
• Únava.
• Podráždenosť.
• Problémy s myslením, sústredením a pamäťou.
• Spomalený reakčný čas.
• Bolesti hlavy.

Keď nedostatok spánku trvá dlhšie, príznaky sa zhoršujú. Mnohé zo závažnejších príznakov sa podobajú účinkom intoxikácie alkoholom. Medzi závažné príznaky nedostatku spánku patria:

• „Mikrospánok“ (keď človek na chvíľu zaspí len na niekoľko sekúnd a potom sa opäť prebudí).
• Nekontrolovateľné pohyby očí (nystagmus).
• Problémy s jasným rozprávaním.
• Klesajúce očné viečka (ptóza).
• Trasenie rúk.
• Zrakové a hmatové (dotykové) halucinácie.
• Zhoršený úsudok.
• Impulzívne (alebo dokonca bezohľadné) správanie.

Fázy spánkovej deprivácie

Úplná spánková deprivácia, teda stav, keď sa vám nedostáva žiadneho spánku, prebieha v niekoľkých fázach. Tieto štádiá sú:

• Fáza 1: nastáva vtedy, keď nespíte aspoň 24 hodín. V tomto štádiu sú účinky spánkovej deprivácie podobné, ako keď ste pod vplyvom alkoholu do takej miery, že nie je bezpečné, aby ste šoférovali.
• Fáza 2: Bežné príznaky nedostatku spánku sa zintenzívňujú. Väčšina ľudí začne v tomto štádiu pociťovať mikrospánok a má problémy s myslením alebo sústredením.
• Štádium 3: U ľudí v tomto štádiu sa začnú prejavovať veľmi závažné príznaky, ako sú halucinácie. Môžu mať tiež problémy s komunikáciou s ľuďmi okolo seba.
• Štádium 4: Príznaky spánkovej deprivácie sú najextrémnejšie. Vyššie uvedené príznaky sa zhoršujú do závažných alebo extrémnych úrovní. Časté sú halucinácie a človek má problém rozlíšiť, čo je skutočné a čo nie.

Čo spôsobuje spánkovú depriváciu?

K nedostatku spánku môže dôjsť z mnohých dôvodov. Mnohé z nich súvisia s okolnosťami vášho života.

• Práca na zmeny (najmä zmeny, ktoré sa čiastočne alebo úplne odohrávajú v nočných hodinách).
• Užívanie alkoholu (najmä zneužívanie).
• Užívanie stimulantov, ako je kofeín, v neskorších hodinách dňa.
• Zlé návyky súvisiace so spánkom (známe ako spánková hygiena).
• Vysoká úroveň stresu.
• Spanie na novom alebo neznámom mieste, napríklad v hoteli počas cestovania.

K nedostatku spánku však môže dôjsť aj zo zdravotných dôvodov. Niektoré príklady zahŕňajú:

• Nedostatok kvalitného spánku v dôsledku spánkového apnoe.
• Degeneratívne poruchy mozgu, ako je Alzheimerova choroba alebo Parkinsonova choroba.
• Problémy s duševným zdravím (viac informácií o nich nájdete nižšie).
• Otrasy mozgu a traumatické poranenia mozgu.
• Bolesť.
• Nespavosť.
• Syndróm nepokojných nôh.
• Parazomnie (poruchy spánku), ako sú nočné mory, spánková paralýza, námesačnosť a ďalšie.
• Lieky, ako sú kortikosteroidy, stimulanty a ďalšie.
• Krátkodobé ochorenia a infekcie, ako je bežné prechladnutie, chrípka a ďalšie.

Obavy týkajúce sa duševného zdravia

Vaše duševné zdravie má veľký vplyv na váš spánok a naopak. Môže sa tak vytvoriť cyklus, ktorý sa pri zhoršovaní situácie posilňuje. Príkladom môže byť depresia, ktorá sťažuje spánok, čo spôsobuje nedostatok spánku, ktorý potom spôsobuje, že sa cítite ešte viac deprimovaní.

Medzi problémy duševného zdravia, ktoré môžu ovplyvniť spánok, patria okrem iného tieto:

• Úzkosť.
• Bipolárna porucha.
• Depresia.
• Mánia.
• Panická porucha.
• Posttraumatická stresová porucha (PTSD).
• Somnifóbia (strach zo spánku).

Ako sa diagnostikuje spánková deprivácia?

Poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže zvyčajne diagnostikovať nedostatok spánku jednoducho tak, že vám položí otázky o vašich príznakoch, zdravotnej anamnéze a o vašom dennom a nočnom režime. Existuje však niekoľko stavov, pri ktorých sú potrebné ďalšie testy, aby sa určilo, či sa na nedostatku spánku podieľa súvisiaci stav alebo či k nemu dochádza v dôsledku nedostatku spánku. Niektoré možné testy zahŕňajú:

• Testovanie spánkového apnoe. To sa môže uskutočniť vo forme nočnej spánkovej laboratórnej štúdie nazývanej polysomnogram alebo pomocou domáceho zariadenia na testovanie spánkového apnoe.
• Elektroencefalogram (EEG). Týmto testom sa zisťujú a zaznamenávajú mozgové vlny. Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti, zvyčajne neurológ, môže vyšetriť vašu mozgovú aktivitu a zistiť známky nezvyčajnej mozgovej aktivity, ktorá by mohla prispieť k problémom so spánkom alebo iným stavom.
• Aktigrafia. Tento test zahŕňa nosenie zariadenia podobného hodinkám, ktoré sleduje spánkové vzorce, aby sa zistilo, či môžete mať iný spánkový cyklus, ako je typické. Je to kľúčové pri diagnostike porúch cirkadiánneho rytmu.
• Test viacnásobnej spánkovej latencie (MSLT). Týmto testom sa skúma, či má človek sklon zaspávať počas dňa. Často je kľúčovou súčasťou diagnostiky narkolepsie.
• Test udržiavania bdelosti (MWT). Týmto testom sa zisťuje, či osoba dokáže odolať zaspávaniu v situáciách, v ktorých by to bolo ľahké. Je bežnou súčasťou bezpečnostného testovania ľudí, ktorí sa živia šoférovaním a môžu mať ochorenia, ako je spánkové apnoe.

Ak má váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti podozrenie na nedostatok spánku, je možné vykonať aj iné testy. Váš poskytovateľ vám najlepšie povie, aké testy odporúča a prečo sú podľa neho tieto testy potrebné.

Ako sa lieči a existuje liek?

K nedostatku spánku môže dôjsť z mnohých dôvodov, čo znamená, že neexistuje jediný spôsob, ako ho vyliečiť. V závislosti od toho, prečo k nej dochádza, je to často liečiteľný stav. Liečba spánkovej deprivácie však môže mať rôzne formy. Niektoré liečebné prístupy sa zameriavajú na zmenu spôsobu, akým človek spí (alebo sa pripravuje na spánok), zatiaľ čo iné sa zameriavajú na liečbu toho, čo narúša schopnosť človeka spať.

Medzi najbežnejšie spôsoby liečby nedostatku spánku a súvisiacich stavov patria:

• Zmeny správania. Mnohí ľudia môžu predísť nedostatku spánku jednoducho tým, že upravia svoje správanie súvisiace so spánkom a rutinu pred spaním.
• Lieky. Rôzne lieky môžu človeku pomôcť zaspať a zostať spať alebo zmeniť spôsob spánku. Niektoré lieky môžu dokonca zmeniť spôsob, akým človek sníva, čím sa zníži pravdepodobnosť, že bude mať silné nočné mory alebo iné poruchy spánku. Mnohé lieky na podporu spánku však môžu vytvárať návyk, preto ich poskytovatelia zdravotnej starostlivosti predpisujú opatrne.
• Metódy na podporu dýchania. Stavy, ktoré ovplyvňujú dýchanie počas spánku, ako napríklad spánkové apnoe, sa dajú liečiť rôznymi metódami. Patria medzi ne rôzne typy vankúšov a podpier, náustky, ktoré upravujú polohu čeľuste, chirurgický zákrok na rozšírenie dýchacích ciest, prístroje na udržiavanie pozitívneho tlaku v dýchacích cestách, ktoré udržiavajú dýchacie cesty otvorené počas spánku, a ďalšie.

Ako sa o seba postarať alebo ako zvládnuť príznaky?

Nedostatok spánku je bežný problém a často ho človek dokáže zvládnuť sám. Ak však príznaky pretrvávajú aj pri pokusoch o ich zvládnutie vlastnými silami, mali by ste sa obrátiť na poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Platí to najmä vtedy, ak máte príznaky spánkového apnoe, čo je stav, keď v spánku prestanete dýchať. Tento stav môže spôsobiť vážne alebo dokonca život ohrozujúce problémy, ak sa nelieči.

Medzi najlepšie veci, ktoré môžete urobiť, aby ste pomohli liečiť a predchádzať nedostatku spánku, patria:

• Majte rutinný režim. Dôsledné dodržiavanie spánkových návykov môže mať veľký vplyv na to, koľko a ako dobre spíte.
• Nájdite si čas na spánok. Nastavte si čas spánku, ktorý vám umožní získať odporúčané množstvo spánku pre váš vek.
• Obmedzte čas, ktorý trávite pri jasných svetlách alebo používaní elektroniky. Svetlo z nich príliš blízko času spánku môže narušiť prirodzené funkcie vášho tela pri spánku a bdení.
• Vyhnite sa pitiu alkoholu alebo konzumácii jedla príliš blízko času spánku. Ak pred spaním pociťujete hlad, najlepšou voľbou je ľahké občerstvenie.
• Pomôcť môže aj fyzická aktivita. Zotrvanie v aktívnej činnosti, dokonca aj prechádzka, môže pomôcť zlepšiť kvalitu vášho spánku.
• Nespoliehajte sa na lieky na spanie. Dlhodobé užívanie liekov na spanie a iných liekov - dokonca aj tých, ktoré sú dostupné bez lekárskeho predpisu - môže negatívne ovplyvniť váš spánok. Jediné lieky na spanie, ktoré by ste mali pravidelne používať, sú tie, ktoré vám predpíše váš lekár, a mali by ste ich užívať len podľa pokynov.

Ako skoro po liečbe sa budem cítiť lepšie?

Čas potrebný na zotavenie z nedostatku spánku závisí od viacerých faktorov vrátane toho, aký je závažný a ako dlho trvá. Väčšina ľudí sa môže zotaviť z nedostatku spánku už po niekoľkých - alebo dokonca len po jednej - noci, počas ktorej majú dostatok kvalitného spánku. Niektorí ľudia však môžu potrebovať niekoľko nocí kvalitného spánku, aby sa zotavili z dlhodobej spánkovej deprivácie.

Ako môžem znížiť riziko vzniku spánkovej deprivácie alebo jej úplne zabrániť?

Je možné znížiť riziko vzniku spánkovej deprivácie, ale je prakticky nemožné jej úplne zabrániť. Pretože k nej môže dôjsť z mnohých dôvodov, z ktorých mnohé sú normálne a v určitom období života očakávané, každý človek má niekedy určitú mieru spánkovej deprivácie.

Ak chcete znížiť riziko spánkovej deprivácie, dodržiavajte vyššie uvedené odporúčania týkajúce sa spánkovej hygieny a zabezpečte si dostatok času na primeraný spánok, môže to mať veľký význam. Niektorým príčinám spánkovej deprivácie sa však nedá predísť ani zabrániť, najmä ak k nej dochádza v dôsledku zdravotného stavu.

V takýchto prípadoch je najlepšie, ak sa čo najskôr obrátiš na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Včasná diagnostika a prípadná liečba môžu pomôcť minimalizovať následky tohto problému a zabrániť tomu, aby spôsobil vážnejšie problémy.

Ako dlho trvá spánková deprivácia?

Spánková deprivácia trvá dovtedy, kým človek nemá dostatok spánku. Môže to byť jedna noc alebo to môže trvať týždne, mesiace či dokonca roky. Ak má človek spánkovú depriváciu, môže sa zotaviť dostatočným množstvom kvalitného spánku. Ak je však nedostatok spánku závažný alebo trvá dlhší čas, môže trvať viacero nocí - alebo dokonca až týždeň - kým sa človek zotaví.

Záver

Nedostatok spánku je stav, ktorý sa môže javiť ako menej závažný, ale môže mať veľké negatívne účinky na vaše aktivity a kvalitu života. Môže tiež prispieť k mnohým ďalším zdravotným ťažkostiam, z ktorých niektoré sú časom nebezpečné.

Ak máte nedostatok spánku, je dôležité, aby ste ho nezavrhovali ani neignorovali. Môžete podniknúť mnoho krokov na zlepšenie svojho spánku, a ak tie nebudú úspešné, mali by ste navštíviť svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Ten môže určiť, či máte alebo nemáte nedostatok spánku, aký závažný je tento problém a prečo k nemu dochádza, a potom ponúknuť odporúčania na liečbu. Pri včasnej diagnostike a liečbe je možné získať spánok, ktorý potrebujete.