Prínosy kolagénu pre zdravie

Obsah:

• Čo je kolagén?
• Čo robí kolagén?
• Typy kolagénu
• Doplnky stravy s kolagénom
• Výhody kolagénu v prášku
• Potraviny s kolagénom
• Často kladené otázky o kolagéne

Čo je kolagén?

Kolagén je bielkovina zodpovedná za zdravé kĺby a pružnosť alebo elasticitu pokožky. Nachádza sa v kostiach, svaloch a krvi, tvorí tri štvrtiny pokožky a jednu tretinu bielkovín v tele.

Rôzne druhy potravín môžu pomôcť vášmu telu produkovať kolagén. K tomuto procesu dochádza, keď vaše telo kombinuje aminokyseliny, ako je prolín, glycín, vitamín C, zinok a meď. 
Vaše telo ho prirodzene vytvára kombináciou aminokyselín, stavebných zložiek bielkovín, ktoré sa nachádzajú v potravinách.

Na výrobu kolagénu vaše telo potrebuje:

• Prolín: Prolín: nachádza sa vo vaječných bielkoch, mliečnych výrobkoch, kapuste, hubách a špargli
• Glycín: Nachádza sa v bravčovej a kuracej koži, želatíne a v mnohých ďalších potravinách bohatých na bielkoviny.
• Vitamín C: Nachádza sa v citrusových plodoch a paprike
• Zinok: nachádza sa v hovädzom a jahňacom mäse, bravčovom mäse, mäkkýšoch, cíceri, šošovici, fazuli, mlieku, syroch a rôznych orechoch a semenách
• Meď: Meď: v mäsových orgánoch, kakaovom prášku, kešu orieškoch, sezamových semienkach a šošovici
  S pribúdajúcim vekom sa existujúci kolagén rozkladá a pre telo je ťažšie vytvárať ho viac. Mnohí ľudia preto siahajú po kolagéne v prášku alebo iných typoch kolagénových doplnkov, ako sú kapsuly, žuvačky a tekutiny.

Čo robí kolagén?

Kolagén poskytuje telu silu, štruktúru a podporu.

S pribúdajúcim vekom je ťažšie udržať si prirodzenú hladinu kolagénu. Platí to najmä po tom, čo ste prešli menopauzou. Je to preto, že postupom času má vaše telo čoraz väčšie problémy absorbovať dostatok živín, ktoré potrebuje na tvorbu kolagénu.
Konzumácia potravín bohatých na kolagén však môže vášmu telu pomôcť prekonať časť tohto problému s absorpciou. To pomáha udržať vaše telo silnejšie a zdravšie, keď starnete.

Kolagén tiež:

• Pomáha zrážaniu krvi
• Pomáha nahradiť odumreté kožné bunky
• Vytvára ochranný obal pre vaše orgány
• Umožňuje rast nových kožných buniek

Typy kolagénu

Vaše telo obsahuje mnoho typov kolagénu. Vedci identifikovali celkom 29 druhov vrátane týchto piatich hlavných typov:

• Typ I, ktorý dodáva pevnosť vašej pokožke, kostiam, väzom a šľachám.
• Typ II, ktorý tvorí pružnú chrupavku, ktorá pomáha udržiavať vaše kĺby
• Typ III, ktorý sa nachádza vo vnútorných orgánoch, cievach a svaloch
• Typ IV, ktorý sa nachádza v niektorých vrstvách kože.
• Typ V, ktorý sa nachádza v rohovke a niektorých vrstvách kože a vlasov

Doplnky stravy s kolagénom

Väčšina kolagénových doplnkov obsahuje typy I, II a III, ktoré tvoria väčšinu kolagénu nachádzajúceho sa vo vašom tele. Obsahujú stráviteľnú formu kolagénu nazývanú kolagénové peptidy alebo hydrolyzovaný kolagén.
Tieto doplnky sa vyrábajú z tkanív kráv, ošípaných, kurčiat alebo rýb. Môžete si kúpiť aj vegánsky kolagénový prášok vyrobený z baktérií a kvasiniek. Vedci však nevedia, či majú rovnaké možné výhody ako kolagén zo živočíšnych zdrojov.

Kolagénové peptidy

Keďže kolagén sa nedá vstrebať v celej forme, musí sa rozložiť na menšie aminokyseliny alebo peptidy. Kolagénové peptidy sú malé kúsky živočíšneho kolagénu. Nachádzajú sa v kolagénových doplnkoch, ktoré užívate, a môžu byť v rôznych formách vrátane tabliet alebo práškov. Keď si kúpite kolagén, bude sa predávať ako kolagénové peptidy alebo hydrolyzovaný kolagén. Kolagénové peptidy sa vstrebávajú cez váš tráviaci trakt.

Kolagén v prášku

Kolagén v prášku má rovnaké účinné látky ako kolagénové kapsuly a žuvačky. Dávky sa však líšia v závislosti od toho, akú formu používate. Pre niektorých ľudí je jednoduchšie pridať kolagénový prášok do nápojov alebo jedla ako prehltnúť niekoľko kapsúl. A možno nebudete chcieť pridaný cukor, ktorý je v kolagénových žuvačkách.

Tekutý kolagén

Môžete si kúpiť aj vopred pripravené kolagénové nápoje alebo balíčky kolagénu, ktoré si môžete dať do vybraného nápoja. Na výber sú rôzne príchute a druhy. Mnohé z nich obsahujú aj ďalšie prospešné zložky.

Môžu potraviny podporujúce kolagén vymazať vrásky?

Môžu potraviny bohaté na proteíny posilňujúce kolagén zvrátiť príznaky starnutia? Zistite, čo by ste mali zaradiť do svojho jedálnička, aby ste podporili zdravú tvorbu kolagénu pre žiarivú pleť.

Ak užívate kolagénové doplnky, môžu sa započítať do vašej dennej potreby bielkovín - do určitej miery. Kolagén obsahuje osem z deviatich takzvaných esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje na tvorbu bielkovín.
Dobrou správou je, že chýbajúca aminokyselina, tryptofán, sa nachádza v mnohých potravinách vrátane mliečnych výrobkov, mäsa, morských plodov, tofu, orechov a obilnín. Výskum ukázal, že väčšina ľudí môže získať tretinu svojich denných bielkovín z kolagénu a stále získať všetky esenciálne aminokyseliny.

Výhody kolagénu v prášku

Keďže kolagén tvorí toľko dôležitých častí nášho tela, je nielen prospešný, ale aj nevyhnutný na udržanie dobrého zdravia. Vedci však stále diskutujú o výhodách kolagénového prášku a iných kolagénových doplnkov. Hoci existujú primerané dôkazy o tom, že pomáhajú udržiavať hydratovanú pokožku a zmierňujú bolesti pri osteoartritíde, potrebujeme viac štúdií o menej pochopených prínosoch, ako je napríklad znižovanie krvného tlaku a hladiny cukru v krvi.

Vedľajšie účinky kolagénu

Vedľajšie účinky kolagénového prášku, kapsúl, tekutín alebo žuvačiek sú zriedkavé. Ak ste tehotná alebo dojčíte, možno budete chcieť s užívaním kolagénových doplnkov zatiaľ počkať, pretože zatiaľ nie je k dispozícii dostatok výskumov na to, aby sme mohli vyvodiť závery o ich bezpečnosti.
Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) nereguluje kolagénový prášok ani žiadny iný typ výživového doplnku. Neexistuje teda žiadna záruka, že váš kolagénový doplnok obsahuje typ alebo množstvo kolagénu, ktoré je uvedené na etikete.
Existuje tiež možnosť, že by mohol byť kontaminovaný pesticídmi, baktériami alebo inými látkami. Keďže kolagénový prášok a iné doplnky stravy sa zvyčajne vyrábajú zo zvierat, môžu obsahovať ťažké kovy alebo iné toxíny, ktoré sa môžu zhromažďovať v kostiach zvierat. Vždy sa uistite, že doplnky stravy kupujete z dôveryhodného zdroja.

Potraviny s kolagénom

Účinky kolagénového prášku a iných doplnkov sa naďalej skúmajú a diskutuje sa o nich. Namiesto kupovania týchto doplnkov môžete vždy pomôcť svojmu telu vytvárať viac kolagénu prirodzene tým, že zabezpečíte, aby vaša strava bola plná zdravých potravín.

Na výrobu kolagénu vaše telo vkladá aminokyseliny glycín a prolín spolu s ďalšími aminokyselinami vrátane vitamínu C, zinku a medi. Svojmu telu môžete pomôcť vytvárať viac kolagénu konzumáciou veľkého množstva potravín bohatých na glycín a prolín. V prípade vitamínu C, zinku a medi by ste mali dbať aj na konzumáciu potravín, ako je papája, citrusové plody, paradajky, listová zelenina, brokolica, karfiol, mäkkýše, orechy a celozrnné výrobky. Medzi potraviny, ktoré by ste mali pridať do svojho jedálnička, aby ste získali viac kolagénu, patria:

• Vývar z kostí. Vyrába sa varením zvieracích kostí a spojivového tkaniva počas dlhšieho obdobia. Týmto procesom sa z kostí a kože získava kolagén a pridáva sa do vývaru. Na výrobu vývaru z kostí sa bežne používajú kurčatá, kravy, morky a jelene.
  
• Ryby s kožou. Ryby sú vynikajúcim zdrojom kolagénu z potravín, pokiaľ necháte kožu na povrchu. Je to preto, že veľká časť kolagénu, ktorý sa nachádza v rybách, je uložená v koži. Medzi ďalšie výhody rýb patria omega-3 mastné kyseliny a vitamín D.
  
• Kuracie mäso. Ak ste niekedy pripravovali celé kurča, viete, že v mäse je pomerne veľa spojivového tkaniva. Vďaka tomu je kuracie mäso dobrou voľbou na pridanie väčšieho množstva kolagénu do vašej stravy. Najmä kuracie stehná, hoci v niektorých častiach sveta nie sú bežnou potravinou, sú dobrým zdrojom kolagénu.
  
• Červené mäso. Tvrdšie kusy mäsa, ako napríklad roštenka, steak z hovädzieho mäsa a bôčik, ktoré sú plné spojivového tkaniva, sú dobrým zdrojom kolagénu. Majte však na pamäti, že červené mäso vám dodáva aj iné živiny, ktoré možno nechcete, napríklad nasýtené tuky.
  
• Ovocie a zelenina. Pre vegetariánov a vegánov zvážte konzumáciu potravín s vysokým obsahom vitamínu C. Konzumácia potravín bohatých na túto živinu podporuje vaše telo v tvorbe vlastného kolagénu a udržuje vás zdravého a silného.
  
• Aloe vera. Nízke dávky aloe vera môžu zvýšiť obsah kolagénu v dermis (čo je stredná vrstva kože). Štúdia zistila, že užívanie 40 mikrogramov aloe denne môže pomôcť s funkciou kožnej bariéry, elasticitou a vlhkosťou pokožky.
  
• Ďalšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín pomáhajú tvorbe kolagénu, pretože obsahujú veľa aminokyselín. Patria medzi ne vajcia, mliečne výrobky a fazuľa.

Koľko kolagénu by som mal užívať?

Výskum ukázal, že dospelí môžu bezpečne konzumovať 2,5 až 15 gramov kolagénu denne. Prečítajte si etiketu na svojom výživovom doplnku, aby ste zistili, koľko ho obsahuje.

Mnohí ľudia užívajú 1-2 polievkové lyžice kolagénového prášku denne. Kolagénový prášok môžete užívať tak, že ho primiešate do smoothies, kokteilov, pečiva, polievok alebo dokonca do kávy či čaju.

Existuje niečo také ako príliš veľa kolagénového prášku?

Keďže kolagén je v podstate bielkovina, nemôžete sa ním predávkovať. Nadmerné množstvo bielkovín sa však nakoniec môže podpísať na zdraví vašich obličiek. To je jeden z dôvodov, prečo by ste sa mali pred užívaním akéhokoľvek druhu doplnku informovať u svojho lekára.

Často kladené otázky o kolagéne

Je užívanie kolagénu každý deň pre vás dobré?

Denne môžete bezpečne užívať 2,5-15 gramov kolagénových peptidov. Štúdie nepreukázali žiadne vedľajšie účinky a môže prispieť k zdraviu vašej pokožky, kĺbov a svalov.

Je užívanie kolagénu skutočne účinné?

Niektoré štúdie ukazujú, že kolagén pomáha vzhľadu vašej pokožky. Je však potrebný ďalší výskum, aby sa potvrdilo, či kolagénové doplnky majú aj iné výhody.