Nespavosť

Obsah:

• Príznaky nespavosti
• Príčiny nespavosti
• Nespavosť a starnutie
• Rizikové faktory nespavosti
• Komplikácie nespavosti
• Prevencia nespavosti
• Diagnostika nespavosti
• Liečba nespavosti

Nespavosť je bežná porucha spánku, ktorá môže spôsobiť, že je ťažké zaspať alebo zostať spať. Môže tiež spôsobiť, že sa zobudíte príliš skoro a nebudete schopní znovu zaspať. Po prebudení sa môžete stále cítiť unavení. Nespavosť môže znížiť vašu energetickú hladinu a ovplyvniť vašu náladu. Môže tiež ovplyvniť vaše zdravie, pracovný výkon a kvalitu života.

To, koľko spánku je dostatočné, sa líši od človeka k človeku. Väčšina dospelých však potrebuje 7 až 9 hodín denne.

V určitom okamihu má mnoho dospelých krátkodobú nespavosť. Tá môže trvať niekoľko dní alebo týždňov. Krátkodobá nespavosť je zvyčajne spôsobená stresom alebo stresujúcou udalosťou. Niektorí ľudia však trpia dlhodobou nespavosťou, nazývanou aj chronická nespavosť. Tá trvá tri mesiace alebo dlhšie. Nespavosť môže byť hlavným problémom alebo môže súvisieť s inými zdravotnými stavmi alebo liekmi.

Nemusíte sa zmieriť s bezsennými nocami. Často môžu pomôcť jednoduché zmeny vašich každodenných návykov.

Príznaky nespavosti

Príznaky nespavosti môžu zahŕňať:

• Ťažkosti so zaspávaním v noci.
• Budenie sa počas noci.
• Príliš skoré budenie.
• Pocit únavy alebo ospalosti počas dňa.
• Pocit mrzutosti, depresie alebo úzkosti.
• Ťažkosti s pozornosťou, sústredením sa na úlohy alebo zapamätaním si.
• Robíte viac chýb alebo sa vám stáva viac nehôd.
• Neustále obavy o spánok.

Príčiny nespavosti

Nespavosť môže byť hlavným problémom alebo môže súvisieť s inými stavmi.

Dlhodobá nespavosť je zvyčajne spôsobená stresom, životnými udalosťami alebo návykmi, ktoré narúšajú spánok. Liečba príčiny vášho problému so spánkom síce môže nespavosť zastaviť, ale niekedy môže trvať roky.

Medzi bežné príčiny dlhodobej nespavosti patria:

• Stres. Obavy týkajúce sa práce, školy, zdravia, peňazí alebo rodiny môžu udržiavať vašu myseľ v noci aktívnu, čo sťažuje spánok. K nespavosti môžu viesť aj stresujúce životné udalosti, ako je smrť alebo choroba blízkej osoby, rozvod alebo strata zamestnania.
• Cestovanie alebo pracovný rozvrh. Vnútorné hodiny vášho tela, známe ako cirkadiánne rytmy, riadia napríklad cyklus spánku a bdenia, metabolizmus a telesnú teplotu. Narušenie týchto rytmov môže viesť k nespavosti. Príčinou je napríklad oneskorenie pri cestovaní cez viaceré časové pásma, práca na neskorú alebo skorú zmenu alebo časté striedanie zmien.
• Zlé spánkové návyky. Medzi zlé spánkové návyky patrí chodenie spať a vstávanie každý deň v inom čase, zdriemnutie, prílišná aktivita pred spaním a nepohodlný priestor na spanie. Medzi ďalšie zlé spánkové návyky patrí práca, jedenie alebo sledovanie televízie počas spánku. Používanie počítačov alebo smartfónov, hranie videohier alebo sledovanie televízie tesne pred spaním môže narušiť váš spánkový cyklus.
• Príliš časté jedenie neskoro večer. Ľahké občerstvenie pred spaním je v poriadku. Príliš veľké množstvo jedla však môže spôsobiť, že sa budete počas spánku cítiť nepríjemne. Mnohých ľudí tiež páli žáha. Je to vtedy, keď sa žalúdočná kyselina vracia do trubice, ktorou sa jedlo dostáva z úst do žalúdka. Táto trubica sa nazýva pažerák. Pálenie záhy vám môže brániť v spánku.
• Poruchy duševného zdravia. Úzkostné poruchy, ako napríklad posttraumatická stresová porucha, môžu narúšať váš spánok. Príliš skoré prebúdzanie sa môže byť príznakom depresie. Nespavosť sa často vyskytuje pri iných duševných ochoreniach.
• Lieky. Mnohé lieky na predpis môžu narúšať spánok, napríklad niektoré antidepresíva a lieky na astmu alebo krvný tlak. Mnohé lieky dostupné bez lekárskeho predpisu, ako sú niektoré lieky proti bolesti, lieky proti alergii a nachladnutiu a prípravky na chudnutie, obsahujú kofeín a iné stimulanty, ktoré môžu narušiť spánok.
• Zdravotné ťažkosti. Príkladmi ochorení spojených s nespavosťou sú pretrvávajúca bolesť, rakovina, cukrovka, srdcové ochorenia, astma, gastroezofageálna refluxná choroba (GERD), hyperaktívna štítna žľaza, Parkinsonova choroba a Alzheimerova choroba.
• Poruchy súvisiace so spánkom. Spánkové apnoe spôsobuje, že počas noci občas prestanete dýchať, čo narúša váš spánok. Syndróm nepokojných nôh spôsobuje silné nepríjemné nutkanie hýbať nohami, keď sa snažíte zaspať. To vám môže brániť v zaspávaní alebo v opätovnom zaspávaní.
• Kofeín, nikotín a alkohol. Káva, čaj, kola a iné nápoje, ktoré obsahujú kofeín, sú stimulanty. Ich pitie neskoro popoludní alebo večer vám môže brániť v nočnom zaspávaní. Nikotín v tabakových výrobkoch je ďalším stimulantom, ktorý môže narušiť spánok. Alkohol vám môže pomôcť zaspať, ale zabraňuje hlbším fázam spánku a často vedie k prebúdzaniu uprostred noci.

Nespavosť a starnutie

Nespavosť sa stáva častejšou s vekom. S pribúdajúcim vekom môžete:

• Zmeniť svoje spánkové návyky. S pribúdajúcim vekom sa spánok často stáva menej pokojným, takže je pravdepodobnejšie, že vás prebudí hluk alebo iné zmeny vo vašom okolí. S vekom sa vaše vnútorné hodiny často posúvajú v čase dopredu, takže ste večer skôr unavení a ráno sa skôr budíte. Starší ľudia však zvyčajne stále potrebujú rovnaké množstvo spánku ako mladší ľudia.
• Zmeňte úroveň svojej aktivity. Môžete byť menej fyzicky alebo spoločensky aktívni. Nedostatok aktivity môže narušiť dobrý spánok. Čím menej ste aktívni, tým je tiež pravdepodobnejšie, že si denne zdriemnete. Zdriemnutie môže narušiť nočný spánok.
• Máte zmeny vo svojom zdravotnom stave. Pretrvávajúca bolesť spôsobená ochoreniami, ako je artritída alebo problémy s chrbticou, ako aj depresia alebo úzkosť môžu narušiť spánok. Problémy, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť, že budete musieť počas noci močiť, napríklad problémy s prostatou alebo močovým mechúrom, môžu narušiť spánok. Spánkové apnoe a syndróm nepokojných nôh sa s vekom vyskytujú častejšie.
• Užívajte viac liekov. Starší ľudia zvyčajne užívajú viac liekov na predpis ako mladší. To zvyšuje pravdepodobnosť nespavosti súvisiacej s liekmi.

Rizikové faktory nespavosti

Takmer každý má občas nespavú noc. Je však pravdepodobnejšie, že budete mať nespavosť, ak:

• Ste žena. Svoju úlohu môžu zohrávať zmeny hormónov počas menštruačného cyklu a v menopauze. Počas menopauzy spánok často narúša nočné potenie a návaly horúčavy. Nespavosť je častá aj počas tehotenstva.
• Máte viac ako 60 rokov. Vzhľadom na zmeny spánkových návykov a zdravotného stavu je pravdepodobnejšie, že s pribúdajúcim vekom budete mať nespavosť.
• Máte duševné alebo fyzické ochorenie. Mnohé problémy, ktoré ovplyvňujú vaše duševné alebo fyzické zdravie, môžu narušiť spánok.
• Ste vystavení veľkému stresu. Stres môže spôsobiť krátkodobú nespavosť. Veľký alebo dlhotrvajúci stres môže viesť k dlhodobej nespavosti.
• Nemáte pravidelný časový rozvrh. Napríklad striedanie zmien v práci alebo cestovanie môže narušiť váš cyklus spánku a bdenia.

Komplikácie nespavosti

Spánok je pre vaše zdravie rovnako dôležitý ako zdravá strava a pravidelná fyzická aktivita. Nech už vám v spánku bráni čokoľvek, nespavosť vás môže ovplyvniť psychicky aj fyzicky. Ľudia s nespavosťou uvádzajú nižšiu kvalitu života v porovnaní s ľuďmi, ktorí spia dobre.

Medzi komplikácie nespavosti môžu patriť:

• Nižší výkon v práci alebo v škole.
• Spomalený reakčný čas pri šoférovaní a vyššie riziko nehôd.
• Duševné zdravotné ťažkosti, ako sú depresia, úzkosť alebo zneužívanie návykových látok.
• Vyššie riziko alebo zhoršenie dlhodobých ochorení alebo stavov, ako je vysoký krvný tlak a srdcové choroby.

Ďalšie informácie

• Starostlivosť o nespavosť na klinike Mayo
• Nedostatok spánku: Môže vám spôsobiť ochorenie?

Prevencia nespavosti

Dobré spánkové návyky, ako sú tieto, môžu pomôcť predchádzať nespavosti:

• Každý deň, vrátane víkendov, dodržujte rovnaký čas, kedy idete spať a kedy vstávate.
• Zostaňte aktívni. Pravidelná aktivita môže viesť k dobrému spánku.
• Obmedzte zdriemnutie alebo nezdriemnite vôbec.
• Obmedzte alebo nepoužívajte kofeín, alkohol a nikotín.
• Pred spaním nejedzte veľké jedlá ani nepite veľa tekutín.
• Urobte si spálňu pohodlnú na spánok a používajte ju len na sex alebo spánok.
• Vytvorte si relaxačný rituál pred spaním, napríklad teplý kúpeľ, čítanie alebo počúvanie tichej hudby.

Diagnostika nespavosti

V závislosti od vašej situácie môže diagnostika nespavosti a hľadanie jej príčiny zahŕňať:

• Fyzikálne vyšetrenie. Ak príčina nespavosti nie je známa, váš zdravotnícky pracovník môže vykonať fyzikálne vyšetrenie, aby vyhľadal príznaky zdravotných problémov, ktoré môžu súvisieť s nespavosťou. Niekedy sa môže vykonať krvný test na kontrolu problémov so štítnou žľazou alebo iných ochorení, ktoré môžu súvisieť so zlým spánkom.
• Preskúmanie spánkových návykov. Okrem otázok o vašom spánku vám lekár alebo iný zdravotnícky pracovník môže dať vyplniť dotazník, ktorý ukáže váš režim spánku a bdenia a úroveň dennej spavosti. Môže vás tiež požiadať, aby ste si niekoľko týždňov viedli spánkový denník.
• Spánková štúdia. Ak príčina vašej nespavosti nie je jasná alebo máte príznaky inej spánkovej poruchy, ako je spánkové apnoe alebo syndróm nepokojných nôh, možno budete musieť stráviť noc v spánkovom centre. Vykonávajú sa tu testy, ktoré sledujú a zaznamenávajú rôzne telesné aktivity počas spánku. Patria sem mozgové vlny, dýchanie, tlkot srdca, pohyby očí a pohyby tela.

Liečba nespavosti

Zmena spánkových návykov a starostlivosť o všetky problémy súvisiace s nespavosťou, ako je stres, zdravotné ťažkosti alebo lieky, môžu u mnohých ľudí viesť k pokojnému spánku. Ak tieto kroky nezaberajú, lekár vám môže odporučiť kognitívno-behaviorálnu terapiu (KBT), lieky alebo oboje na zlepšenie relaxácie a spánku.

CBT pri nespavosti

Kognitívno-behaviorálna terapia pri nespavosti vám môže pomôcť kontrolovať alebo zastaviť negatívne myšlienky a činy, ktoré vám bránia v spánku. Zvyčajne sa odporúča ako prvá liečba pre ľudí s nespavosťou. CBT je zvyčajne rovnako účinná alebo účinnejšia ako lieky na spanie.
Kognitívna časť CBT vás učí učiť sa a meniť presvedčenia, ktoré ovplyvňujú váš spánok. Môže vám pomôcť kontrolovať alebo zastaviť negatívne myšlienky a obavy, ktoré vám nedovoľujú zaspať. Môže tiež zahŕňať ukončenie cyklu, keď sa tak veľmi obávate o to, aby ste zaspali, že nemôžete zaspať.
Behaviorálna časť CBT vám pomôže naučiť sa dobré spánkové návyky a zastaviť správanie, ktoré vám bráni dobre spať.
Stratégie zahŕňajú:

• Terapia kontroly stimulov. Táto metóda pomáha trénovať vašu myseľ a telo, aby lepšie spali a nebojovali so spánkom. Napríklad vás môže trénovať, aby ste si stanovili pravidelný čas odchodu do postele a vstávania, nezdriemli si a posteľ používali len na spánok a sex. Môžete byť tiež trénovaní, aby ste opustili spálňu, ak sa vám nepodarí zaspať do 20 minút, a vrátili sa, až keď sa vám bude chcieť spať.
• Relaxačné metódy. Progresívna svalová relaxácia, biologická spätná väzba a dychové cvičenia sú spôsoby, ako znížiť úzkosť pred spaním. Praktizovanie týchto metód vám môže pomôcť kontrolovať dýchanie, srdcovú frekvenciu a svalové napätie, aby ste sa mohli uvoľniť.
• Obmedzenie spánku. Pri tejto metóde skrátite čas, ktorý strávite v posteli, a prestanete driemať počas dňa, takže budete menej spať. Vďaka tomu ste nasledujúcu noc viac unavení. Keď sa váš spánok zlepší, postupne predĺžite čas strávený v posteli.
• Zotrvávanie v pasívnej bdelosti. Táto stratégia pre naučenú nespavosť, nazývaná aj paradoxný zámer, má za cieľ znížiť vaše obavy a úzkosť z toho, že sa vám nepodarí zaspať. Ľahnete si do postele a snažíte sa zostať bdelí, namiesto toho, aby ste očakávali, že zaspíte. Tento prístup znižuje vaše extrémne zameranie na spánok a úzkosť z nevyspatia, vďaka čomu je ľahšie zaspať.
• Svetelná terapia. Ak zaspávate príliš skoro a potom sa príliš skoro budíte, môžete použiť svetlo na posunutie svojich vnútorných hodín. Môžete ísť von, keď je večer vonku svetlo, alebo môžete použiť svetelný box. Poraďte sa so svojím lekárom.

Váš lekár vám môže odporučiť ďalšie stratégie týkajúce sa vášho životného štýlu a oblasti spánku, ktoré vám pomôžu vytvoriť návyky vedúce k zdravému spánku a dennej bdelosti.

Lieky na predpis

Lieky na spanie na predpis vám môžu pomôcť zaspať, zostať spať alebo oboje. Lekári vo všeobecnosti neodporúčajú spoliehať sa na lieky na spanie na predpis dlhšie ako niekoľko týždňov. A lieky by nemali byť jedinou liečbou. Niekoľko liekov je však schválených na dlhodobé užívanie.
Nie je známe, ako dlho možno lieky rozumne používať. Lieky sa predpisujú skôr individuálne, pričom vy a váš lekár zvažujete prínosy a riziká. Vo všeobecnosti je najlepšie používať najnižšiu účinnú dávku a nepoužívať lieky príliš dlho.

Pomôcky na spanie dostupné bez lekárskeho predpisu

Lieky na spanie dostupné bez lekárskeho predpisu obsahujú antihistaminiká, ktoré vás môžu uspať. Tieto lieky nie sú určené na pravidelné užívanie. Skôr ako začnete tieto lieky užívať, poraďte sa so svojím lekárom, pretože antihistaminiká môžu spôsobiť vedľajšie účinky. Vedľajšie účinky môžu zahŕňať dennú ospalosť, závraty, zmätenosť, problémy s myslením a ťažkosti s močením. Vedľajšie účinky môžu byť horšie u starších dospelých.

Životný štýl a domáce prostriedky

Bez ohľadu na váš vek sa nespavosť zvyčajne dá liečiť. Kľúč často spočíva v zmenách vašej rutiny počas dňa a v tom, kedy chodíte spať.
Pomôcť môžu tieto tipy:

• Dodržiavajte spánkový režim. Každý deň, vrátane víkendov, dodržiavajte rovnaký čas spánku a budenia.
• Zostaňte aktívni. Pravidelná aktivita môže viesť k dobrému spánku. Naplánujte si cvičenie aspoň niekoľko hodín pred spaním. Nevykonávajte činnosti, ktoré spotrebúvajú veľa energie, príliš blízko času spánku.
• Skontrolujte si svoje lieky. Ak pravidelne užívate lieky, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či môžu zohrávať úlohu pri vašej nespavosti. Skontrolujte aj etikety výrobkov dostupných bez lekárskeho predpisu, či neobsahujú kofeín alebo iné stimulanty, napríklad pseudoefedrín.
• Obmedzte alebo prerušte zdriemnutie. Zdriemnutie môže sťažovať zaspávanie v noci. Ak sa bez zdriemnutia nezaobídete, snažte sa ho obmedziť na maximálne 30 minút. Taktiež si nezdriemnite po 15.00 hodine, ak je váš pravidelný čas spánku v noci.
• Obmedzte alebo nepoužívajte kofeín, alkohol a nikotín. Kofeín, alkohol a nikotín môžu sťažovať spánok. Tento účinok môže trvať niekoľko hodín.
• Neznášajte bolesť. Ak vás trápi bolestivý stav, poraďte sa so svojím lekárom o tom, ktoré lieky proti bolesti môžu kontrolovať bolesť počas spánku.
• Pred spaním nejedzte veľké jedlá ani nepite veľa tekutín. Ľahké občerstvenie je v poriadku a môže pomôcť vyhnúť sa páleniu záhy. Pred spaním pite menej tekutín, aby ste nemuseli tak často močiť.

Pred spaním:

• Urobte si v spálni pohodlie na spánok. Spálňu používajte len na sex alebo spánok. Udržujte ju tmavú, tichú a s príjemnou teplotou. Skryte všetky hodiny v spálni vrátane hodiniek a mobilného telefónu. Takto sa nebudete starať o to, koľko je hodín.
• Nájdite si spôsob, ako relaxovať. Keď si ľahnete do postele, snažte sa odložiť svoje starosti a plánovanie. Teplý kúpeľ alebo masáž pred spaním vám môžu pomôcť pripraviť sa na spánok. Vytvorte si relaxačný rituál pred spaním, napríklad horúci kúpeľ, čítanie, počúvanie jemnej hudby, dychové cvičenia alebo jogu alebo modlitbu.
• Nesnažte sa príliš tvrdo zaspať. Čím tvrdšie sa budete snažiť zaspať, tým viac sa budete budiť. Čítajte si v inej miestnosti, kým nebudete ospalí. Potom choďte spať do postele. Nechoďte spať príliš skoro, skôr ako sa vám chce spať.
• Vstávajte z postele, keď sa vám nechce spať. Spite toľko, koľko potrebujete, aby ste sa cítili oddýchnutí. Potom vstaňte z postele. Nezostávajte v posteli, ak sa vám nechce spať.

Alternatívna medicína

Mnohí ľudia nikdy nenavštívia svojho lekára alebo iného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti kvôli nespavosti. S nespavosťou sa snažia vyrovnať sami.
Niektorí ľudia skúšajú terapie, ako napr:

• Melatonín. Tento výživový doplnok, ktorý je dostupný bez lekárskeho predpisu, sa uvádza na trh s cieľom pomôcť v boji proti nespavosti. Vo všeobecnosti sa považuje za bezpečné užívať melatonín počas niekoľkých týždňov. Neexistujú však presvedčivé dôkazy, ktoré by potvrdzovali, že účinne lieči nespavosť, a nie je známa ani jeho dlhodobá bezpečnosť. Usmernenia Americkej akadémie spánkovej medicíny odporúčajú lekárom a odborníkom na duševné zdravie, aby ho nepredpisovali.
• Valeriána lekárska. Tento výživový doplnok sa predáva ako liek na spanie, pretože má mierne sedatívny účinok. Nebol dobre preskúmaný. Predtým, ako valeriánu vyskúšate, poraďte sa o nej so svojím lekárom. U niektorých ľudí, ktorí užívali vysoké dávky alebo ju užívali dlhodobo, mohlo dôjsť k poškodeniu pečene. Nie je však jasné, či valeriána spôsobila poškodenie.
• Akupunktúra. Táto terapia sa bežne používa na liečbu nespavosti. Táto terapia sa však vo všeobecnosti neodporúča pre nedostatok dôkazov o jej prospešnosti.
• Joga alebo tai chi. Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelné cvičenie jogy alebo tai chi môže zlepšiť kvalitu spánku. Táto terapia sa však vo všeobecnosti neodporúča pre nedostatok dôkazov o jej prospešnosti.
• Meditácia. Niekoľko malých štúdií naznačuje, že meditácia spolu s bežnou liečbou môže pomôcť zlepšiť spánok a znížiť stres.