Najlepšie čaje na spánok

Obsah:

• Najlepšie čaje na spánok
• Výhody čaju pred spaním
• Existujú nejaké nevýhody pitia čaju pred spaním?

Čaje z harmančeka, levandule a koreňa valeriány môžu ponúknuť rýchlejšiu cestu do ríše snov.

Čo vám nedá spať dlho do noci? Máte problém sa pohodlne usadiť? Premýšľate nad zajtrajším zoznamom úloh? Alebo sa vám v hlave preháňajú myšlienky na iné problémy?

Upokojenie mysle a uvoľnenie tela pred spaním môže byť niekedy ťažké. Ak sa k tomu pridá úzkostná porucha alebo depresia, tieto záchvaty nespavosti a ich vplyv na vaše fyzické a duševné zdravie môžu byť tým znepokojujúcejšie, čím dlhšie nespíte.

Vieme, že kľúčom ku kvalitnému spánku je zdravý režim pred spaním a prostredie na spanie, ktoré podporuje odpočinok a relaxáciu. Podľa registrovanej dietologičky Beth Czerwonyovej, RD, LD, však môže byť pre niektorých kľúčovou súčasťou tejto rutiny spoliehanie sa na čaje pred spaním, ktoré im pomáhajú uvoľniť sa a správne sa naladiť na plnohodnotnú noc.

Najlepšie čaje na spánok

Čaje majú najrôznejšie zdravotné výhody. Ale pokiaľ ide o bylinné čaje na spánok, tieto tri sú asi najlepšie, ktoré vás pripravia na odpočinok a relaxáciu.

Harmanček

Harmanček, ktorý sa bežne používa v čajoch a iných bylinných nápojoch, je sedmokráska podobná rastline, ktorá rastie po celom svete.

Vedci sa domnievajú, že mierny sedatívny účinok, ktorý majú jeho sušené biele okvetné lístky, spôsobuje flavonoidznámy ako apigenín, ktorý sa viaže na špecifický receptor v mozgu a znižuje úzkosť a zvyšuje ospalosť. Štúdia z roku 2016 zistila, že u žien, ktoré pili harmančekový čaj počas dvojtýždňového obdobia po pôrode, sa znížili príznaky fyzickej únavy a depresie.

Ak ste však tehotná alebo ste alergická na ambróziu, sedmokrásky, nechtíky alebo chryzantémy, mali by ste sa harmančekovému čaju vyhnúť.

Levanduľa

Levanduľa má mnoho zdravotných výhod, od zmierňovania bolesti a zápalov až po pomoc pri nálade, úzkosti a depresii. Je nielen zložkou používanou v aromaterapii, pleťových vodách a iných výrobkoch na starostlivosť o pleť, ale z jej fialových kvetov a stoniek sa dá pripraviť aj vynikajúci kvetinový čaj tesne pred spaním.

„Ľudia, ktorí pijú levanduľový čaj, sa na konci noci dokážu cítiť uvoľnenejšie a unavenejšie,“ hovorí Czwerwony. „Bolo tiež preukázané, že levanduľa znižuje depresiu a úzkosť, takže by mohla pomôcť zvládnuť niektoré vaše symptómy, najmä ak sa vám myseľ zvyčajne preháňa tesne pred spaním.“

Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) označuje levanduľu ako „všeobecne uznávanú ako bezpečnú“ a štúdie preukázali, že má pozitívny vplyv na zlepšenie kvality spánku po pôrode.

Koreň valeriány lekárskej

Valeriána lekárska je kvitnúca rastlina pochádzajúca z Európy a Ázie, hoci odvtedy sa rozšírila aj do iných častí Severnej Ameriky. Namiesto použitia drobných okvetných lístkov tohto kvetu sa čaje vyrobené z valeriány spoliehajú na jej sušené korene.

Hoci sa preukázalo, že zlepšuje kvalitu spánku a znižuje úzkosť, výskum jeho účinnosti a toho, ako presne funguje, je veľmi obmedzený. Niektoré výskumy naznačujú, že koreň valeriány môže mať dokonca ďalšie vedľajšie účinky, ako sú živé sny, bolesti hlavy, žalúdočné ťažkosti, nepokoj alebo ospalosť na druhý deň ráno.

Iné čaje

Pri odpočinku a relaxácii môžu pomôcť aj iné bylinné čaje, najmä ak vás privedú k rutinnému návyku ukladať sa pred spaním. Červený navrhuje vyskúšať tieto čaje, ak vám práve nevonia jeden tón:

• Kvitnúci mučenka.
• Magnólia.
• Medovka.
• Zelený čaj s nízkym obsahom kofeínu.

„Ak sa v čajoch veľmi nevyznáte, zelený čaj s nízkym obsahom kofeínu je skvelý spôsob, ako začať, a potom si môžete vytvoriť svoj chuťový profil,“ navrhuje Czerwony.

„Zelený čaj má skvelé antioxidačné účinky a trochu kofeínu, takže ak môžete, skúste si nájsť variant s nižším obsahom kofeínu. Zelený čaj je však sám o sebe dosť neutrálne chutný čaj. Môžete teda pridať zvýrazňovače chuti, ako je slivka alebo brusnica, a vyskúšať tak rôzne kombinácie.“

Zelený čaj obsahuje najmä L-theanín, aminokyselinu, ktorá predlžuje schopnosť spánku a zlepšuje aj jeho kvalitu.

Výhody čaju pred spaním

V tradičnej čínskej medicíne sa bylinné čaje už dlho používajú ako súčasť bylinnej terapie na pomoc pri poruchách spánku. Štúdie ukázali, že väčšina sedatívnych účinkov spôsobených týmito bylinnými liekmi vzniká v dôsledku ich interakcie s neurotransmitermi alebo chemickými poslami v mozgu.

Napríklad neurotransmiter známy ako kyselina gama-aminomaslová (GABA) vyvoláva upokojujúci účinok a hrá hlavnú úlohu pri znižovaní hyperaktivity spojenej s úzkosťou, stresom a strachom. Ukázalo sa, že čaje, v ktorých sa používa napríklad koreň valeriány, aktivujú tento špecifický neurotransmiter.

„Niektoré z výhod týchto čajov sú chemické, pretože tieto bylinné čaje majú v sebe fytonutrienty, ktoré majú sedatívne účinky,“ vysvetľuje Červený. „Ale myslím si, že čaje pred spaním majú aj behaviorálnu zložku.“

Pozrime sa na príklad stresu. Vieme, že keď sme v strese alebo riešime problémy v reálnom svete, ktoré spôsobujú veľkú úzkosť, môžeme pociťovať psychické a fyzické vedľajšie účinky, ktoré nám sťažujú fyzickú pohodu alebo dokonca správne naladenie na odpočinok.

Kľúčové je nájsť spôsoby, ako upokojiť svoju úzkosť, ale aj uistiť sa, že robíte ďalšie kroky potrebné na upokojenie pred tým, ako urobíte posledný krok do postele. Tu prichádza na rad spánková hygiena.

Vytvorením pevného spánkového harmonogramu a rutiny pred spaním sa môžete spoľahnúť na vzorec správania, ktorý vám umožní byť pozorný a sústrediť sa na to, aby ste sa zbavili stresorov. Chcete vypnúť obrazovky, aby ste sa mohli sústrediť na uvedomelé prežívanie daného okamihu. Možno si chcete pred spaním dať horúci kúpeľ, aby ste svojim svalom poskytli potrebnú úľavu. A ak vám šálka teplého čaju umožní ešte viac spomaliť, je to len ďalší krok k tomu, aby ste sa pripravili na úspešný spánok.

„Zmeny v správaní skutočne pomáhajú dostať vašu hlavu na správne miesto, aby ste mohli predvídať, že pôjdete spať,“ posilňuje Červený. „Tak ako si počas dňa organizujete a pripravujete sa na úspech, tak si naozaj pripravujete noc, aby ste sa mohli dobre vyspať a začať ďalší deň správnou nohou.“

Existujú nejaké nevýhody pitia čaju pred spaním?

Pitie čaju pred spaním v skutočnosti nemá žiadne nevýhody. Ak patríte k ľuďom, ktorí uprostred noci vstávajú na močenie viackrát, možno prerušte pitie čaju pár hodín pred spaním, aby vám plný močový mechúr nenarušoval spánok.

Niektoré čaje, ako napríklad zelený čaj, môžu obsahovať aj kofeín, preto si prečítajte etikety na obaloch, aby ste sa uistili, že sa pred spaním vyhnete kofeínu. Iné čaje môžu tiež spôsobiť určité žalúdočné ťažkosti v závislosti od toho, ako pôsobia na váš tráviaci systém.

Ak sa obávate týchto problémov, vždy môžete tieto čaje vyskúšať v menších dávkach skôr večer, aby ste zistili, ako sa budete cítiť, alebo sa poraďte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o jeho osobných odporúčaniach pre vaše zdravotné ciele.