Čo sa stane s vaším telom, keď budete denne užívať probiotiká

Obsah:

• Čo sú probiotiká?
• Čo sa stane, keď budete probiotiká užívať každý deň
• Potravinové zdroje probiotík
• Na čo sa zamerať pri probiotických doplnkoch
• Záver

Podľa Národného inštitútu zdravia má 60 až 70 miliónov ľudí ochorenie tráviaceho traktu. Aj keď nemáte diagnostikované ochorenie tráviaceho traktu, možno ste už počuli, že úloha tráviaceho systému pri rozkladaní potravy môže ovplyvniť vaše duševné a imunitné zdravie. Keďže udržiavanie zdravého tráviaceho traktu je také dôležité pre celkové zdravie a pohodu, možno vás zaujíma, či by ste mali do svojej wellness rutiny zaradiť probiotiká.

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré sa často propagujú pre ich prínos pre zdravie tráviaceho traktu. Nachádzajú sa vo fermentovaných potravinách a nápojoch a predávajú sa ako výživové doplnky. Skutočne však podporujú zdravie tráviaceho traktu? A môžu pomôcť aj v iných oblastiach vášho zdravia? V tomto článku sa dozviete, aké sú výsledky výskumu o zdravotných prínosoch užívania probiotík a čo si treba v probiotických doplnkoch všímať.

Ako môže zlé zdravie čriev zvýšiť riziko úzkosti a depresie a čo jesť, aby ste si pomohli.

Čo sú probiotiká?

Váš črevný trakt je vystlaný baktériami, ktoré tvoria váš črevný mikrobióm. Napriek tomu, že baktérie majú často negatívnu konotáciu, množstvo dobrých baktérií vám pomáha bojovať proti chorobám a podporuje zdravie. Rozmanitý mikrobióm pomáha podporovať nielen zdravie tráviaceho traktu, ale aj mnohé ďalšie aspekty zdravia.
Probiotiká sú živé mikroorganizmy, o ktorých sa predpokladá, že zvyšujú rozmanitosť vášho mikrobiómu tým, že doň vnášajú baktérie, ktoré môžu pomôcť podporiť zdravé trávenie, podporiť imunitu a iné.
Megan Hilbertová, M.S., RDN, registrovaná dietologička špecializujúca sa na výživu pre zdravie čriev v spoločnosti Top Nutrition Coaching, hovorí: „Je dokázané, že probiotiká zvyšujú množstvo zdravých baktérií v našom tráviacom systéme, čo má pozitívny vplyv na mnohé oblasti nášho zdravia, ako je zdravie našej pokožky, imunita, metabolizmus a duševná pohoda.“

Čo sa stane, keď budete probiotiká užívať každý deň

Hoci probiotiká môžu mať určité zdravotné prínosy, je potrebný ďalší výskum, aby bolo možné s istotou poskytnúť odporúčania týkajúce sa kmeňov, dávkovania a dĺžky užívania probiotík, aby sa tieto prínosy prejavili. Vo väčšine existujúcich výskumov sa vedci snažili s istotou vyvodiť závery o zdravotných prínosoch probiotík, pretože sa skúmalo široké spektrum kmeňov, výsledky boli zmiešané a chýbali informácie o potrebnej dĺžke liečby, aby sa prejavil účinok.

Môžete mať lepšie zdravie čriev

Zdravie čriev je pravdepodobne prvá vec, ktorá vám napadne, keď premýšľate o probiotikách. A to z dobrého dôvodu! Štúdie ukázali, že probiotiká sú sľubné pri prevencii alebo liečbe rôznych ochorení alebo problémov s trávením. Podľa NIH môžu probiotiká zabrániť nasledujúcim ochoreniam:

• hnačkám spojeným s antibiotikami
• Zápche
• infekcieClostridium difficile

Podľa Národného centra pre doplnkové a integratívne zdravie môžu tiež pomôcť navodiť alebo udržať remisiu ulceróznej kolitídy a mierne zmierniť príznaky syndrómu dráždivého čreva.
Okrem toho sa v štúdii z roku 2019 uverejnenej v časopise European Journal of Applied Physiology zistilo, že maratónski bežci užívajúci probiotiká s obsahom Lactobacillus a Bifidobacterium počas štyroch týždňov pred maratónskym behom mali menej gastrointestinálnych príznakov a nižšiu závažnosť príznakov ako tí, ktorí užívali placebo.
Na potvrdenie týchto prínosov je však potrebný kvalitnejší výskum. Americká gastroenterologická asociácia totiž neodporúča probiotiká na liečbu IBS z dôvodu nedostatočných dôkazov. Mnohé prehľady výskumov sú nepresvedčivé kvôli veľkým rozdielom v skúmaných kmeňoch a zmiešaným výsledkom štúdií.

Môžete mať nižšiu hladinu stresu

V tejto chvíli ste už možno počuli o spojení čriev a mozgu. Výskum, ako napríklad tento článok uverejnený v roku 2019 v časopise Nature Microbiology, zistil súvislosť medzi vaším črevným mikrobiómom a kvalitou vášho života. Môžu však probiotiká pomôcť?
V malej štúdii z roku 2021 uverejnenej v časopise The Journals of Gerontology sa zistilo, že 12-týždňová suplementácia probiotikami s obsahom Bifidobacterium u zdravých dospelých ľudí starších ako 65 rokov viedla k:

• výrazné zníženie počtu črevných baktérií spôsobujúcich zápaly
• Väčšie zlepšenie v teste mentálnej flexibility ako u skupiny s placebom
• Väčšie zlepšenie v hodnotení stresu ako v skupine s placebom

Hoci na potvrdenie týchto zistení je potrebný ďalší výskum, ukazuje to, že probiotiká môžu zohrávať úlohu pri podpore duševného zdravia a prevencii duševných problémov, najmä u starších dospelých.

Môžete podporiť svoje kardiovaskulárne zdravie

V systematickom prehľade výskumu z roku 2020 uverejnenom v časopise Nutrients sa zistilo, že suplementácia vitamínom D a probiotikami - hlavne Lactobacillus, Bifidobacterium a Streptococcus - zlepšujerôzne ukazovatele zdravia srdca vrátane hladiny lipidov, zápalu a citlivosti na inzulín. Táto kombinácia doplnkov zlepšila zdravie viac ako samotná suplementácia vitamínom D alebo placebom.
Ďalší systematický prehľad uverejnený v roku 2020 v časopise Advances in Nutritionzistil,že konzumácia fermentovaných mliečnych výrobkov - probiotického zdroja - viedla k zníženiu kardiovaskulárneho rizika. Výskumníci dospeli k záveru, že suplementácia probiotikami v kombinácii s konzumáciou fermentovaných mliečnych výrobkov by mohla znížiť koncentráciu lipidov - marker kardiovaskulárneho zdravia. Upozornili však, že v štúdiách sa použilo veľké množstvo rôznych probiotických kmeňov, takže výsledky by sa mali prijímať s opatrnosťou.

Môžete zažiť menej a kratšie infekcie horných dýchacích ciest

V aktualizovanom Cochranovom prehľade z roku 2022 sa zistilo, že probiotické doplnky zohrávajú úlohu pri prevencii infekcií horných dýchacích ciest a skracujú dĺžku trvania infekcie. Na podporu týchto zistení bola k dispozícii zmes dôkazov s nízkou až strednou mierou istoty. Výskumníci dospeli k záveru, že probiotická suplementácia bola v prevencii infekcií horných dýchacích ciest lepšia ako žiadna suplementácia alebo placebo.

Môžete mať lepšie zdravie zubov

Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (Centers for Disease Control and Prevention) je parodontálne ochorenie dôsledkom infekcie alebo zápalu ďasien. V systematickom prehľade z roku 2020 uverejnenom v časopise Probiotics and Antimicrobial Proteins sa zistilo, že probiotiká môžu pomôcť pri liečbe a prevencii infekčných ochorení v ústnej dutine vrátane parodontitídy a zubného kazu. Znížili tiež hladiny patogénov spôsobujúcich ochorenia.

Potravinové zdroje probiotík

Jedným zo spôsobov, ako do seba dostať probiotiká, sú potravinové zdroje. Probiotiká sa nachádzajú vo fermentovaných potravinách vrátane:

• Jogurt
• Kefír
• Kyslá kapusta
• Miso
• Kimchi
• Kombucha
• Tempeh

Hilbert hovorí: „Svojim klientom radšej odporúčam získavať probiotiká z potravín, ako je jogurt, kefír, kimchi, kombucha atď. Hoci probiotické doplnky môžu byť v niektorých prípadoch veľmi užitočné, mali by byť zamerané na konkrétne príznaky.“
Konzumácia vhodnej stravy pomáha podporovať celkové zdravie vrátane zdravia čriev. Okrem konzumácie potravín bohatých na probiotiká teda nezabudnite zaradiť do jedálnička celozrnné výrobky, chudé bielkoviny, nenasýtené tuky a vlákninu.
12 potravín bohatých na vlákninu, ktoré pomáhajú dobrým črevným baktériám

Na čo sa zamerať pri probiotických doplnkoch

Pred pridaním akéhokoľvek doplnku do vášho wellness programu sa poraďte s dôveryhodným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste sa uistili, že je bezpečný a neinteraguje so žiadnymi liekmi, ktoré užívate.

Skontrolujte pokyny na skladovanie

Probiotické doplnky sa môžu predávať vo forme kapsúl, práškov a tekutín. Nezabudnite si prečítať a dodržiavať pokyny výrobcu týkajúce sa skladovania. Niektoré výrobky sa musia uchovávať v chlade, aby sa probiotiká zachovali, pretože ide o živé mikroorganizmy.

Skontrolujte kmeň

Existuje mnoho rôznych kmeňov probiotík, pričom najbežnejšie sú druhy Bifidobacterium a Lactobacillus. Podľa NIH sa tieto dva kmene považujú aj za celkom bezpečné.
Hilbert hovorí: „Existuje mnoho rôznych kmeňov zdravých baktérií a tieto rôzne kmene majú rôzny vplyv na zdravie čriev. Niektoré preukázateľne pomáhajú pri príznakoch IBS, iné pomáhajú vyrovnávať vaginálnu mikroflóru a pomáhajú urogenitálnemu zdraviu a ďalšie podporujú imunitný systém. Rozhovor s gastroenterológom alebo gastrointestinálnym dietológom vám môže pomôcť určiť, ktoré probiotické kmene by pre vás mohli byť užitočné, aby ste sa zamerali na konkrétne príznaky.“

Skontrolujte dávkovanie

Probiotiká sa merajú v jednotkách tvoriacich kolónie (CFU), teda v počte živých baktérií vo výrobku. V praktických usmerneniach Svetovej gastroenterologickej organizácie sa uznáva, že väčšina probiotík na trhu obsahuje 1 až 10 miliárd CFU v jednej dávke. Napriek tomu sa terapeutický prínos môže prejaviť aj pri dávkach mimo tohto rozmedzia v závislosti od kmeňa a zdravotného problému.
Niektoré testy odhalili rozdiely v skutočnom počte CFU v potravinách alebo doplnkoch stravy obsahujúcich probiotiká v porovnaní s údajmi na obale. Probiotiká môžu tiež časom odumierať, čo spôsobuje, že CFU sa s vekom menia.
Nakoniec je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom o kmeni a dávke probiotík, ktoré by mohli najlepšie vyhovovať vašim zdravotným problémom.

Overte si, či je testované treťou stranou

Výživové doplnky nie sú prísne regulované, takže uvedené dávky alebo zložky môžu byť nepresné. Z tohto dôvodu je dôležité nájsť doplnok, ktorý je testovaný treťou stranou, aby sa zabezpečilo, že označenie je presné.

Záver

Probiotiká môžu zohrávať úlohu pri podpore rozmanitého mikrobiómu. Hoci probiotické doplnky sľubujú veľa pre črevné, imunitné, duševné a kardiovaskulárne zdravie, je potrebný ďalší výskum, aby sa potvrdili ich prínosy, ako aj ideálne kmene a dávky pre rôzne zdravotné problémy. Vo všeobecnosti sa ukazuje, že sú bezpečné, ale pred zaradením nového doplnku do svojho jedálnička sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.