Ako spánok ovplyvňuje imunitu

Obsah:

• Ako funguje imunitný systém?
• Ako spánok ovplyvňuje imunitný systém?
• Spánok a vakcíny
• Spánok a alergie
• Ako si môžete zlepšiť spánok a posilniť imunitný systém

Za posledných niekoľko desaťročí sa veda o spánku nesmierne rozvinula a odhalila ďalekosiahly význam spánku prakticky pre každý systém tela. Národný inštitút neurologických porúch a mŕtvice hľadá základné poznatky o mozgu a nervovom systéme. . Keďže výskum sa hlbšie zaoberal súvislosťami medzi spánkom a fyzickým zdravím, je čoraz jasnejšie, že spánok a imunitný systém sú úzko prepojené.

Imunitný systém má rozhodujúci význam pre celkové zdravie. Má zásadný význam pri hojení rán, odvracaní infekcií a ochrane pred chronickými a život ohrozujúcimi ochoreniami.

Spánok a imunitný systém majú obojsmerný vzťah. Imunitná reakcia, ako napríklad reakcia spôsobená vírusovou infekciou, môže ovplyvniť spánok. Dôsledný spánok zároveň posilňuje imunitný systém, čo umožňuje vyváženú a účinnú funkciu imunitného systému.

Na druhej strane nedostatok spánku môže imunitný systém vyradiť z činnosti. Dôkazy naznačujú, že z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska môže nedostatok spánku spôsobiť ochorenie.

Ako funguje imunitný systém

Na zložitosti imunitného systému sa podieľa množstvo zložiek. Dôležitou zložkou nášho imunitného systému sú leukocyty alebo biele krvinky. Úlohou leukocytov je identifikovať, napadnúť a odstrániť z nášho tela cudzie patogény. Náš imunitný systém reaguje na patogény bezprostredným (vrodeným) a naučeným (adaptívnym) spôsobom, čo nám umožňuje bezpečnú každodennú interakciu s prostredím.

Keď biela krvinka zistí cudzí patogén, uvoľní cytokíny, ktoré informujú ostatné biele krvinky, aby sa pripravili na útok. Na imunitných reakciách, ako je opuch alebo začervenanie, sa podieľajú aj iné chemické látky, napríklad histamín. Keď sa objaví hrozba alebo zranenie, imunitný systém spustí reakcie, ako je začervenanie, zápal (opuch), únava, horúčka a/alebo bolesť.

Je dôležité, aby bol imunitný systém dostatočne silný na to, aby našiel a zaútočil na potenciálne hrozby, ale musí byť aj dobre regulovaný, aby telo nebolo stále v pohotovosti alebo v útočnom režime.

Ako spánok ovplyvňuje imunitný systém?

Spánok poskytuje imunitnému systému nevyhnutnú podporu. Dostatok hodín kvalitného spánku umožňuje vyváženú imunitnú obranu, ktorá sa vyznačuje silnou vrodenou a adaptívnou imunitou, účinnou reakciou na vakcíny a menej závažnými alergickými reakciami.

Naopak, vážne problémy so spánkom vrátane porúch spánku, ako je nespavosť, spánkové apnoe a poruchy cirkadiánneho rytmu, môžu narušiť zdravé fungovanie imunitného systému.

Spánok je dôležitým obdobím telesného odpočinku a štúdie naznačujú, že spánok zohráva kľúčovú úlohu v odolnosti nášho imunitného systému. V skutočnosti spánok prispieva k vrodenej aj adaptívnej imunite.

Vedci zistili, že počas nočného spánku sa niektoré zložky imunitného systému oživujú. Napríklad dochádza k zvýšenej produkcii cytokínov spojených so zápalom. Zdá sa, že táto aktivita je riadená spánkom aj cirkadiánnym rytmom, čo sú 24-hodinové vnútorné hodiny tela.

Keď je niekto chorý alebo zranený, táto zápalová reakcia môže pomôcť pri zotavovaní, posilňuje vrodenú a adaptívnu imunitu, keď sa telo snaží opraviť rany alebo bojovať s infekciou.

Štúdie však zistili, že tento zápal sa vyskytuje aj vtedy, keď človek nie je aktívne zranený alebo chorý. Analýza typu buniek a cytokínov zapojených do tejto nočnej imunitnej aktivity naznačuje, že jej úlohou je posilniť adaptívnu imunitu .

Rovnako ako spánok môže pomôcť mozgu upevniť učenie a pamäť, výskum naznačuje, že spánok posilňuje imunitnú pamäť. Interakcia zložiek imunitného systému počas spánku posilňuje schopnosť imunitného systému zapamätať si, ako rozpoznať nebezpečné antigény a reagovať na ne.

Odborníci si nie sú istí, prečo tento proces prebieha počas spánku, ale predpokladá sa, že sa na ňom môže podieľať niekoľko faktorov:

• Počas spánku sa spomalí dýchanie a svalová aktivita, čím sa imunitnému systému uvoľní energia na vykonávanie týchto kritických úloh.
• Zápal, ku ktorému dochádza počas spánku, by mohol poškodiť fyzickú a duševnú výkonnosť, ak by k nemu dochádzalo počas bdenia, preto sa telo vyvinulo tak, aby sa tieto procesy odohrávali počas nočného spánku.
• Melatonín, hormón podporujúci spánok, ktorý sa produkuje v noci, je schopný pôsobiť proti stresu, ktorý môže vzniknúť v dôsledku zápalu počas spánku.

Hoci je táto aktivita imunitného systému počas spánku prospešná, rozhodujúcim aspektom tohto procesu je, že je samoregulačný. Keď sa spánok končí, cirkadiánny rytmus tela tento zápal utlmí. Dostatok kvalitného spánku tak uľahčuje krehkú rovnováhu imunitnej funkcie, ktorá je nevyhnutná pre vrodenú aj adaptívnu imunitu.

Spánok a vakcíny

Štúdie jasne preukázali, že spánok zlepšuje účinky vakcín, čo dokazuje prínos spánku pre adaptívnu imunitu.

Vakcíny fungujú tak, že sa do tela zavedie oslabený alebo deaktivovaný antigén, ktorý spustí imunitnú odpoveď. Týmto spôsobom očkovanie účinne učí imunitný systém o  zdraví pre pacientov a ich rodiny a priateľov.

Spánok je dôležitým faktorom, ktorý pomáha určovať účinnosť vakcín . Štúdie vakcín proti hepatitíde a prasacej chrípke (H1N1) zistili, že keď ľudia nespia noc po prijatí vakcíny, imunitná odpoveď organizmu je slabšia. V niektorých prípadoch to znižuje ochranu vakcíny a môže si dokonca vyžadovať druhú dávku vakcíny.

Zatiaľ čo tieto štúdie sa týkali úplného nedostatku spánku po očkovaní, iné štúdie zistili zníženú účinnosť vakcíny u dospelých, ktorí zvyknú nespávať aspoň sedem hodín. Ľudia, ktorí majú nedostatok spánku, nemusia poskytnúť svojmu telu dostatok času na vytvorenie imunologickej pamäte, čo môže spôsobiť, že napriek očkovaniu nebudú chránení.

Spánok a alergie

Alergie vznikajú vtedy, keď imunitný systém nadmerne reaguje na niečo, čo väčšine ľudí neškodí, a čoraz viac dôkazov spája spánok a alergie.

Nedávny výskum zistil, že cirkadiánny rytmus človeka sa podieľa na regulácii reakcie tela na alergény . Keď je cirkadiánny rytmus narušený, môže to zvýšiť pravdepodobnosť a závažnosť alergických reakcií.

S alergiami súvisí aj nedostatok spánku. V jednej štúdii sa zistilo, že nedostatok spánku zvyšuje u ľudí s alergiou na arašidy náchylnosť na alergický záchvat , čím sa znižuje prah vystavenia arašidom potrebný na vyvolanie alergického záchvatu o 45 %.

Nedostatok spánku má rozsiahle účinky na zdravie a čoraz viac dôkazov naznačuje, že môže narušiť imunitný systém a uľahčiť vám ochorenie.

Nedostatok nočného spánku sa spája s krátkodobými ochoreniami aj s rizikom chronických chorôb, ako je cukrovka a problémy so srdcom . Vedci sa čoraz viac domnievajú, že to súvisí s tým, ako nedostatok spánku narúša normálne fungovanie imunitného systému.

Krátkodobo sa zistilo, že riziko infekcií je u ľudí, ktorí spia menej ako šesť alebo sedem hodín za noc. Štúdie zistili, že nedostatočný spánok zvyšuje pravdepodobnosť prechladnutia alebo chrípky. Okrem toho ľuďom na jednotkách intenzívnej starostlivosti (JIS), ktorí potrebujú akútnu rekonvalescenciu, môže nedostatok spánku brániť v uzdravení.

Nedostatok spánku sa spája s viacerými dlhodobými zdravotnými problémami, pričom sa predpokladá, že to súvisí s negatívnymi účinkami nedostatku spánku na imunitný systém. U ľudí so zdravým spánkom zápal počas noci ustupuje na normálnu úroveň ešte pred prebudením. U ľudí, ktorí nemajú dostatok spánku, však tento normálne samoregulačný systém zlyháva a zápal pretrváva.

Táto nízka úroveň systémového zápalu si vyberá daň a prispieva k zvýšenému riziku cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení, bolesti a neurodegeneratívnych ochorení. Pretrvávajúci zápal sa spája s depresiou , čo môže vysvetľovať vysoký výskyt tejto poruchy u ľudí s problémami so spánkom. Zápal sa spája aj s rakovinou, ktorú podľa výskumu na zvieratách môže zhoršovať nedostatočný spánok .

Žiaľ, hoci niektorí ľudia dokážu prežiť deň s obmedzeným spánkom, štúdie naznačujú, že imunitný systém sa nenaučí „zvyknúť si“ na nedostatočný spánok. Namiesto toho sa tento nízky zápal môže stať chronickým, čo ďalej zhoršuje dlhodobý zdravotný stav.

Hoci spánok zohráva rozhodujúcu úlohu pri fungovaní imunitného systému, imunitný systém ovplyvňuje spánok tiež viacerými spôsobmi.

Infekcie môžu vyvolať rôzne reakcie imunitného systému vrátane nedostatku energie a ospalosti. To je jeden z dôvodov, prečo chorí ľudia často trávia viac času v posteli a spia.

Počas infekcie sa mení aj charakter spánku, čím sa mení čas strávený v určitých fázach spánku. Konkrétne imunitná reakcia vyvoláva viac času v 3. štádiu spánku bez rýchlych očných pohybov. Hlboký spánok zahŕňa väčšie spomalenie telesných procesov, čo umožňuje imunitnému systému využiť viac energie na boj proti infekcii.

Horúčka je ďalšou dôležitou imunitnou reakciou. Vyššia telesná teplota môže spustiť nové vlny imunitnej obrany a zároveň robí telo nepriateľskejším voči mnohým patogénom. Niektorí odborníci sa domnievajú, že zmeny spánku vyvolané infekciou majú za úlohu uľahčiť horúčku a boj organizmu proti cudzím patogénom.

Podľa tohto názoru sa hlboký spánok (štádium N3) zvyšuje, keď bojujeme s infekciou, pretože je to obdobie spánku, keď je náš metabolizmus najnižší, čím sa uvoľňuje energia na reakciu na vysokú horúčku. Okrem toho je chvenie prospešné pri uvoľňovaní tepla a udržiavaní horúčky. Naše telo sa počas spánku REM nemôže triasť kvôli svalovej atónii, a preto je počas aktívnej infekcie spánok REM prakticky zrušený. Fragmentácia spánku REM počas horúčky viedla k tzv. horúčkovým snom alebo k zvýšenému počtu nočných môr počas horúčky.

Hoci vedci naďalej skúmajú vzťahy medzi spánkom a imunitným systémom, tieto účinky ukazujú, ako úzko sú prepojené a ako môže imunitný systém využiť spánok na zlepšenie svojej schopnosti bojovať proti infekcii.

Ako si môžete zlepšiť spánok a posilniť imunitný systém?

Vzhľadom na dôležitosť spánku pre funkciu imunitného systému môže byť prioritou dostatočné množstvo neprerušovaného spánku každú noc, čo posilní váš imunitný systém.

Zlepšenie spánku sa často začína zameraním sa na vaše zvyky, rutinu, prostredie na spanie a dokonca aj na to, či máte najlepší matrac. Súhrnne sa to nazýva spánková hygiena a aj jednoduché kroky, ako napríklad dôsledný spánkový režim a vyhýbanie sa používaniu mobilných telefónov a tabletov v posteli, môžu uľahčiť kvalitný spánok.

Ľudia s chronickými alebo vážnymi problémami so spánkom alebo s opakujúcimi sa ochoreniami by sa mali poradiť s lekárom. Lekár môže zistiť príčinu a najlepšie opatrenia na jej odstránenie.

Ľudia s poruchami spánku, ako je nespavosť, môžu mať prospech z liečby, ako je kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti). Tento prístup pôsobí na zníženie negatívnych myšlienok o spánku a podporuje zdravý spánok a zníženie príznakov zápalu .

Pozitívne výsledky pri zlepšovaní spánku a zároveň pri posilňovaní funkcie imunitného systému preukázali aj relaxačné techniky vrátane metód duševného tela, ako je joga.