Domov / Blog / 20 probiotických potravín s dobrými baktériami

20 probiotických potravín s dobrými baktériami

Obsah:

  • Zoznam dobrých probiotických potravín
  • Čo je lepšie, probiotiká v potravinách alebo v doplnkoch stravy?
  • Kde nájsť probiotické potraviny
  • Zhrnutie

Probiotiká sú mikroorganizmy vrátane baktérií a kvasiniek, ktoré môžu byť prospešné pre zdravie. Nachádzajú sa v potravinových doplnkoch, sú však prítomné aj v niektorých potravinách.

Konzumácia potravín bohatých na probiotiká alebo užívanie probiotických doplnkov môže ovplyvniť zloženie črevného mikrobiómu (spoločenstva mikroorganizmov žijúcich v čreve). Zmes organizmov v mikrobióme môže mať určité pozitívne aj negatívne účinky na zdravie človeka.

Konzumácia prirodzene fermentovaných potravín môže pomôcť dodať mikrobiómu niektoré prospešné baktérie. Tento článok bude obsahovať niekoľko konkrétnych probiotických potravín a spôsob, ako zistiť, či potravina skutočne obsahuje prospešné baktérie a kvasinky.

Zoznam dobrých probiotických potravín

Medzi potraviny, ktoré obsahujú probiotiká, patria:

  1. Kefír
  2. Jogurt
  3. Kultivovaný cmar
  4. Kvasené mlieko
  5. Mrazený jogurt
  6. Tempeh
  7. Miso
  8. Kyslá kapusta
  9. Kimchi
  10. Kombucha
  11. Fermentované ryby (utonga-kupsu)
  12. Tvaroh (hľadajte značky s probiotikami uvedenými na etikete)
  13. Jablčný ocot (hľadajte značku, ktorá nie je pasterizovaná a obsahuje „matku“, čo je živá kultúra kvasiacich organizmov)3
  14. Olivy (ak sú fermentované, ale nie konzervované)
  15. Nakladaná cibuľa (ak je fermentovaná, ale nie konzervovaná)
  16. Nakladaná repa (ak je fermentovaná, ale nie konzervovaná)
  17. Nakladané uhorky (ak sú fermentované, ale nie konzervované)

Do niektorých potravín sa môžu pridávať probiotiká, aj keď nie sú fermentované. Medzi ne patria:

  1. Obilniny
  2. Syry
  3. probiotické nápoje

Probiotiká sú živé organizmy. Nachádzajú sa v potravinách, ktoré prešli fermentáciou. Kvasenie je chemický proces, pri ktorom mikroorganizmus premieňa škroby alebo cukry na alkohol alebo kyselinu.

Niektoré potraviny sa fermentujú, aby mali dlhšiu trvanlivosť. Iné sa fermentujú, aby sa zlepšila ich chuť alebo štruktúra. Mäso, ryby, mliečne výrobky, zelenina, sója, strukoviny, obilniny a ovocie sú všetky druhy potravín, ktoré sa môžu fermentovať.

Nemusí byť ťažké zaradiť potraviny s probiotikami. Podľa doktora Leybelisa Padillu, gastroenterológa zo San Diega, „ľudia už pravdepodobne konzumujú probiotické potraviny, ako sú jogurt, kombucha, kimči a miso“.

Fermentácia nemusí vždy znamenať, že potravina obsahuje významné množstvo probiotík. Niektoré fermentované potraviny obsahujú viac živých organizmov ako iné. Prečítajte si obaly potravín, aby ste sa dozvedeli, koľko rôznych kmeňov baktérií sa nachádza v potravinách, ktoré konzumujete.

Počet baktérií v každej jednej potravine sa však môže líšiť v dôsledku viacerých faktorov. Počet baktérií sa meria v jednotkách tvoriacich kolónie (CFU), čo je počet živých buniek. CFU sa zvyčajne neuvádzajú na obaloch potravín.

Jedna štúdia ukázala, že kefír môže obsahovať až 850 miliónov CFU. Jogurt je ďalšou bežnou probiotickou potravinou a aby sa na etikete uvádzali „živé a aktívne kultúry“, musia obsahovať 100 miliónov CFU. Niekedy môžu obsahovať aj viac.

Mrazené jogurty tiež môžu obsahovať probiotiká, ale na označenie „živé a aktívne kultúry“ musia obsahovať len 10 miliónov CFU.

Čo je lepšie, probiotiká v potravinách alebo v doplnkoch stravy?

Probiotiká možno získať prostredníctvom potravín alebo doplnkov stravy, pričom oba spôsoby sú platnými spôsobmi, ako získať dobré baktérie, ale pri rozhodovaní o stravovacom pláne alebo doplnku stravy treba zvážiť niektoré rozdiely.

„Chcela by som, aby ľudia pochopili, že probiotické potraviny sú dobré pre celkové zdravie, nielen pre zdravie čriev, a dajú sa [kúpiť] bez toho, aby sa rozbila banka, na rozdiel od nákupu probiotických doplnkov, ktoré pravdepodobne neponúkajú toľko zdravotných výhod,“ hovorí Padilla pre Verywell.

Chýba výskum a údaje, ktoré by porovnávali probiotické doplnky a probiotické potraviny. Potraviny, ktoré obsahujú probiotiká, si však môžu efektívnejšie raziť cestu tráviacim systémom. Navyše majú výhodu, že obsahujú aj ďalšie živiny.6

Probiotiká, ktoré sa konzumujú vo fermentovaných potravinách, môžu mať významný vplyv na mikrobióm. V jednej štúdii sa porovnávala strava s vysokým obsahom vlákniny so stravou, ktorá obsahovala fermentované potraviny, ako sú jogurt, kefír, fermentovaný tvaroh, kimči a iná fermentovaná zelenina, zeleninové nápoje v náleve a čaj kombucha. Po 10 týždňoch mali ľudia, ktorí jedli viac fermentovaných potravín, vo svojom mikrobióme viac dobrých baktérií a znížené markery zápalu.7

To, či sa rozhodnete pre potraviny alebo výživové doplnky, bude závisieť od faktorov, ako sú preferencie potravín, dôvod užívania probiotík a odporúčania vašich poskytovateľov zdravotnej starostlivosti.

Pridávanie potravín, ktoré obsahujú probiotiká, do stravy je dobrý nápad, ale ak to pre vás nie je možné, zvážte užívanie doplnkov. Pred začatím užívania doplnkov je dôležité poradiť sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Kde nájsť probiotické potraviny

Potraviny, ktoré obsahujú probiotiká, sú čoraz bežnejšie. Zvyčajne ich nájdete v obchode s potravinami. Obchody so zdravou výživou môžu mať aj špecializovanejšie probiotické potraviny.

„Pri nakupovaní probiotických potravín, ako sú jogurty alebo kombucha, je dôležité čítať etikety potravín, kde je uvedený zoznam zložiek. Dávajte si pozor na prídavné látky, ktoré môžu spôsobiť prípadné zdravotné problémy, ako sú emulgátory do jogurtov alebo pridané cukry do vecí, ako je kombucha,“ hovorí Padilla.

Konzumácia rôznych potravín, ktoré sú fermentované a obsahujú probiotiká, pomôže pri kontakte so širokou škálou dobrých baktérií. Pridávanie potravín, ktoré obsahujú probiotiká, do každého jedla môže byť užitočné, aby sa stali súčasťou pravidelného stravovacieho plánu.

Probiotiká môžu spôsobovať príznaky, ako je nadúvanie a plynatosť, ale ich pomalé pridávanie do stravy môže pomôcť minimalizovať vedľajšie účinky vrátane žalúdočných ťažkostí. 

Možno si tiež radi pripravíte vlastné fermentované potraviny, ktoré si môžete vyrobiť podľa vlastnej chuti. Okrem toho si výrobou vlastných potravín zabezpečíte, že ich budete mať po ruke, pretože často majú dlhú trvanlivosť.

„Myslím si, že keď si ľudia uvedomia, že v skutočnosti jedia probiotické potraviny, a teraz poznajú ich zdravotné prínosy, otvorí sa im cesta k vedomejšiemu a ohľaduplnejšiemu výberu týchto potravín,“ hovorí Padilla pre Verywell.

Zhrnutie

Niektoré potraviny obsahujú živé prospešné baktérie a kvasinky, ktoré vznikajú počas procesu fermentácie. Typ a počet probiotík vo fermentovaných potravinách je veľmi rôznorodý. Je dôležité kontrolovať etikety potravín, aby ste sa uistili, že potravina skutočne obsahuje probiotiká. Pomalé pridávanie probiotických potravín do jedálnička môže pomôcť pri predchádzaní akýmkoľvek tráviacim príznakom, ktoré môže spôsobiť väčšie množstvo probiotík.