11 probiotických potravín

Obsah:

• 11 probiotických potravín, ktoré sú mimoriadne zdravé
• Probiotické potraviny môžu byť neuveriteľne zdravé

 

Pridanie probiotík do stravy môže mať mnoho zdravotných výhod. Jogurt je jedným z najlepších zdrojov probiotík. Medzi ďalšie zdroje probiotík patrí kyslá kapusta, miso a tempeh. 

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré majú pri konzumácii priaznivé účinky na zdravie. Tieto prospešné baktérie poskytujú najrôznejšie silné výhody pre vaše telo a mozog. Môžu:

• zlepšiť zdravie tráviaceho traktu
• znížiť depresiu
• podporovať zdravie srdca
• posilňujú imunitu

Niektoré dôkazy naznačujú, že vám dokonca môžu zlepšiť vzhľad pokožky.

Konzumácia probiotík vo forme doplnkov je jedným z populárnych spôsobov ich získavania, ale môžete ich získať aj z fermentovaných potravín.

11 probiotických potravín, ktoré sú mimoriadne zdravé

1. Jogurt

Jogurt je jedným z najlepších zdrojov probiotík. Vyrába sa z mlieka fermentovaného probiotikami, najmä baktériami mliečneho kvasenia a bifidobaktériami.

Medzi zdravotné prínosy spojené s konzumáciou jogurtu patrí:

• zlepšenie zdravia kostí, srdca a tráviaceho traktu
• zníženie rizika cukrovky
• zníženie rizika rakoviny prsníka a hrubého čreva
• lepšia regulácia telesnej hmotnosti

Okrem toho môže byť jogurt vhodný pre ľudí s intoleranciou laktózy. Baktérie totiž premieňajú časť laktózy na kyselinu mliečnu, ktorá jogurtu dodáva kyslú chuť.

Nie všetky jogurty však obsahujú živé probiotiká a ich spracovanie môže niekedy živé baktérie zničiť. Z tohto dôvodu si vyberajte jogurt s aktívnymi alebo živými kultúrami.

Dávajte si tiež pozor na vysoké množstvo pridaného cukru, aj keď je výrobok označený ako „nízkotučný“ alebo „bez tuku“.

ZHRNUTIE

Probiotický jogurt sa spája s mnohými zdravotnými výhodami a môže byť vhodný pre ľudí s intoleranciou laktózy. Dbajte na to, aby ste si vybrali jogurt s aktívnymi alebo živými kultúrami.

2. Kefír

Kefír je fermentovaný probiotický mliečny nápoj. Vyrába sa pridaním kefírových zŕn do kravského alebo kozieho mlieka.

Kefírové zrná nie sú obilné zrná, ale kultúry baktérií mliečneho kvasenia a kvasiniek, ktoré vyzerajú trochu ako karfiol.

Predpokladá sa, že slovo „kefír“ pochádza z tureckého slova „keyif“, čo znamená dobrý pocit po jedle.

Kefír sa skutočne spája s rôznymi zdraviu prospešnými účinkami. Môže zlepšovať zdravie kostí, pomáhať pri tráviacich problémoch a chrániť pred infekciami. Kefír môže byť vhodnou voľbou aj pre ľudí s intoleranciou laktózy.

Kefír obsahuje niekoľko hlavných kmeňov priateľských baktérií a kvasiniek, vďaka čomu je v porovnaní s jogurtom rozmanitejším a silnejším zdrojom probiotík.

ZHRNUTIE

Kefír je fermentovaný mliečny nápoj. Je lepším zdrojom probiotík ako jogurt a ľudia s intoleranciou laktózy môžu kefír často piť bez problémov.

3. Kyslá kapusta

Kyslá kapusta je jemne nakrájaná kapusta, ktorá bola fermentovaná baktériami mliečneho kvasenia. Je to tradičná potravina obľúbená v mnohých krajinách, najmä vo východnej Európe.

Kyslá kapusta má kyslú, slanú chuť. Ľudia ju často používajú na klobásy alebo ako prílohu. Vo vzduchotesnej nádobe ju môžete skladovať niekoľko mesiacov.

Okrem probiotických vlastností je kyslá kapusta bohatá na vlákninuDôveryhodný zdroj, ako aj na vitamíny C a K. Má tiež vysoký obsah sodíka a obsahuje železo a draslík.

Kyslá kapusta obsahuje aj antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré sú dôležité pre zdravie očí.

Uistite sa, že si vyberáte nepasterizovanú kyslú kapustu. Pasterizácia zabíja živé a aktívne baktérie.

ZHRNUTIE

Kyslá kapusta je jemne nakrájaná kvasená kapusta. Je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty. Uistite sa, že si vyberáte nepasterizované značky, ktoré obsahujú živé baktérie.

4. Tempeh

Tempeh je fermentovaný výrobok zo sójových bôbov, ktorý tvorí pevné placky. Tempeh pochádza z Indonézie a stal sa celosvetovo populárnym ako náhrada mäsa s vysokým obsahom bielkovín. Ľudia opisujú jeho chuť ako orechovú, zemitú alebo podobnú chuti húb.

Proces fermentácie má prekvapivé účinky na jeho nutričný profil.

Sójové bôby majú zvyčajne vysoký obsah kyseliny fytovej, rastlinnej zlúčeniny, ktorá zhoršuje vstrebávanie minerálov, ako je železo a zinok.

Fermentácia však znižuje množstvo kyseliny fytovejDôveryhodný zdroj, čo môže zvýšiť množstvo minerálov, ktoré vaše telo dokáže z tempehu absorbovať.

Fermentáciou sa získava aj časť vitamínu B12, živiny, ktorú sója neobsahuje. Vitamín B12 zvyčajne získavate zo živočíšnych produktov, takže tempeh je skvelou náhradou pre vegetariánov.

ZHRNUTIE

Tempeh je fermentovaný sójový výrobok, ktorý slúži ako obľúbená náhrada mäsa s vysokým obsahom bielkovín. Obsahuje primerané množstvo vitamínu B12, živiny, ktorá sa nachádza najmä v živočíšnych výrobkoch.

5. Kimchi

Kimči je fermentovaná, pikantná kórejská príloha. Hlavnou zložkou je zvyčajne kapusta, ale môže sa použiť aj iná zelenina.

Kimči sa ochucuje zmesou korenín, ako sú vločky červenej chilli papriky, cesnak, zázvor, šalotka a soľ.

Obsahuje baktérie Lactobacillus kimchii a ďalšie baktérie mliečneho kvasenia, ktoré môžu prospievať zdraviu tráviaceho traktu.

Kimči vyrobené z kapusty má vysoký obsah niektorých vitamínov a minerálov vrátane vitamínu K, riboflavínu (vitamín B2) a železa.

ZHRNUTIE

Kimči je pikantná kórejská príloha, ktorá sa zvyčajne vyrába z fermentovanej kapusty. Baktérie mliečneho kvasenia v ňom obsiahnuté môžu byť prospešné pre zdravie tráviaceho traktu.

6. Miso

Miso je japonské korenie. Tradične sa vyrába fermentáciou sójových bôbov so soľou a hubou nazývanou koji.

Miso sa môže vyrábať aj zmiešaním sójových bôbov s inými prísadami, ako je jačmeň, ryža a raž. Ľudia túto pastu najčastejšie používajú do polievky miso, ktorá je v Japonsku obľúbeným raňajkovým jedlom.

Miso je zvyčajne slané. Je k dispozícii v mnohých variantoch vrátane bielej, žltej, červenej a hnedej.

Miso je dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny. Má tiež vysoký obsah rôznych vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín vrátane vitamínu K, mangánu a medi.

Niektoré výskumyDôveryhodný zdroj naznačujú, že miso môže chrániť aj pred rakovinou, obezitou a vysokým krvným tlakom. Môže tiež pomôcť regulovať hladinu cholesterolu.

ZHRNUTIE

Miso je fermentovaná sójová pasta a obľúbené japonské korenie. Je bohatá na niekoľko dôležitých živín a môže znižovať riziko vysokého krvného tlaku a niektorých druhov rakoviny.

7. Kombucha

Kombucha je fermentovaný nápoj z čierneho alebo zeleného čaju obľúbený v mnohých častiach sveta, najmä v Ázii.

Niektoré výskumyDôveryhodný zdroj naznačujú, že kombucha môže znižovať riziko rakoviny, cukrovky a iných ochorení.

Ale iní výskumníciDôveryhodný zdroj upozorňujú, že neexistuje dostatok kvalitných dôkazov na potvrdenie týchto prínosov a že sú potrebné klinické štúdie na ľuďoch.

Napriek tomu, keďže kombucha je fermentovaná pomocou baktérií a kvasiniek, pravdepodobne má zdravotné výhody súvisiace s jej probiotickými vlastnosťami.

ZHRNUTIE

Kombucha je fermentovaný čajový nápoj. Niektorí ľudia tvrdia, že má širokú škálu zdravotných výhod, ale je potrebný ďalší výskum.

8. Nakladané uhorky

Nakladané uhorky (známe aj ako uhorky) sú uhorky konzervované v roztoku soli a vody.

Nechá sa určitý čas kvasiť, pričom sa využívajú vlastné prirodzene prítomné baktérie mliečneho kvasenia, ktoré ich zakysľujú.

Nakladané uhorky sú skvelým zdrojom zdravých probiotických baktérií, ktoré môžu zlepšiť zdravie tráviaceho traktu. Majú tiež nízky obsah kalórií a sú dobrým zdrojom vitamínu K, ktorý je nevyhnutnou živinou pre zrážanie krvi.

Majte na pamäti, že nakladané uhorky majú tiež vysoký obsah sodíka.

Je dôležité si uvedomiť, že uhorky vyrobené z octu neobsahujú živé probiotiká.

ZHRNUTIE

Nakladané uhorky sú uhorky, ktoré boli konzervované v slanej vode a fermentované. Majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínu K. Uhorky vyrobené s octom však nemajú probiotické účinky.

9. Tradičné cmar

Pojem „cmar“ sa v skutočnosti vzťahuje na celý rad fermentovaných mliečnych nápojov. Existujú dva hlavné druhy cmaru: tradičný a kultivovaný.

Tradičné cmar je jednoducho zvyšok tekutiny z výroby masla. Len táto verzia obsahuje probiotiká, ktoré niektorí nazývajú „babičkine probiotiká“.

Tradičný cmar sa konzumuje najmä v Indii, Nepále a Pakistane.

Kultivované cmar, ktorý sa bežne nachádza v amerických supermarketoch, vo všeobecnosti nemá žiadne probiotické účinky.

Cmar má nízky obsah tuku a kalórií, ale obsahuje niekoľko dôležitých vitamínov a minerálov, ako napr:

• vitamín B12
• riboflavín
• vápnik
• fosfor

ZHRNUTIE

Tradičný cmar je fermentovaný mliečny nápoj, ktorý sa konzumuje najmä v Indii, Nepále a Pakistane. Kultivovaný cmar, ktorý sa nachádza v amerických supermarketoch, vo všeobecnosti nemá žiadne probiotické účinky.

10. Natto

Natto je ďalší fermentovaný sójový výrobok, podobne ako tempeh a miso. Obsahuje bakteriálny kmeň Bacillus subtilis.

Natto je základom japonskej kuchyne. Zvyčajne sa mieša s ryžou a podáva sa k raňajkám. Má charakteristickú vôňu, klzkú štruktúru a výraznú chuť.

Natto je bohaté na bielkoviny a vitamín K2, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí a kardiovaskulárneho systému. Napríklad japonská štúdia z roku 2020 zistila, že pravidelná konzumácia natto znižuje riziko zlomenín osteoporózy u žien po menopauze.

ZHRNUTIE

Natto je fermentovaný sójový výrobok, ktorý je základom japonskej kuchyne. Obsahuje vysoké množstvo vitamínu K2, ktorý môže zlepšiť hustotu kostí a zdravie srdca.

11. Niektoré druhy syra

Hoci väčšina druhov syra je fermentovaná, neznamená to, že všetky obsahujú probiotiká. Preto je dôležité hľadať na etiketách potravín slová „živé kultúry“ alebo „aktívne kultúry“.

Polotvrdé syry, ako je čedar, mozzarella alebo gouda, ako aj tvaroh môžu obsahovať vyššie množstvo probiotík ako iné druhy syrov, ktoré zrejú dlhší čas. Výrobcovia syrov skúmajú nové metódyDôveryhodný zdroj na ochranu probiotických baktérií počas procesu starnutia.

Syr je vysoko výživný a je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Je tiež bohatý na dôležité vitamíny a minerálne látky vrátaneTruststed Source:

• vitamíny A, B6, B12, D a K
• vápnik
• jód
• horčíka
• draslík
• fosfor
• selén
• zinok

Mierna konzumácia mliečnych výrobkov, ako je napríklad syr, môže dokonca znížiť riziko srdcových ochorení a osteoporózy.

ZHRNUTIE

Probiotiká obsahujú len niektoré druhy syrov - vrátane syrov čedar, mozzarella a gouda. Syr je veľmi výživný a môže byť prospešný pre zdravie srdca a kostí.

Probiotické potraviny môžu byť neuveriteľne zdravé

Existuje mnoho veľmi zdravých probiotických potravín, ktoré môžete jesť.

Patria sem mnohé druhy fermentovanej sóje, mliečnych výrobkov a zeleniny. Z nich tu uvádzame 11, ale existuje ich oveľa viac.

Ak nemôžete alebo nechcete jesť žiadnu z týchto potravín, môžete užívať aj probiotický doplnok. Pred užívaním akéhokoľvek nového doplnku sa určite poraďte so zdravotníckym pracovníkom.

Probiotiká z potravín aj doplnkov stravy môžu mať silný vplyv na vaše zdravie.